Gymscore · Przewodnik po programie
Bullmastiff: Przewodnik po szablonie Gymscore
Adaptacja Bullmastiff od Gymscore wykorzystuje długą strukturę fazy bazowej i szczytowej z głównymi bojami i akcesoriami. Warto zrozumieć fazy przed wyborem tego planu: wymagania w późniejszej części programu różnią się od tych z pierwszych tygodni.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która chce wydłużony czterodniowy blok i potrafi śledzić zmieniające się cele powtórzeń w fazach bazowej i szczytowej.
Kiedy wybrać inną opcję
Chcesz dokładnego oryginalnego schematu obciążeń Bullmastiff albo nie możesz zobowiązać się do dłuższego bloku ze zmieniającymi się wymaganiami.
Długość szablonu
18 tygodnie
Zapisany plan trwa 18 tygodni i obejmuje cztery sesje tygodniowo: dziewięć tygodni w fazie bazowej oraz dziewięć tygodni w fazie szczytowej. Jego fale powtórzeń i progresja w fazie bazowej różnią się od opublikowanego przez twórcę planu Bullmastiff.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez twórcę. Sprawdź oryginalne źródło, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Plan programu
Zapisany plan trwa 18 tygodni i obejmuje cztery sesje tygodniowo: dziewięć tygodni w fazie bazowej oraz dziewięć tygodni w fazie szczytowej. Jego fale powtórzeń i progresja w fazie bazowej różnią się od opublikowanego przez twórcę planu Bullmastiff.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Dzień przysiadów | Przysiad ze sztangą na plecach, Martwy ciąg rumuński, Suwnica do nóg, Uginanie nóg leżąc, Wspięcia na palce stojąc |
| Dzień wyciskania na ławce | Wyciskanie sztangi na ławce, Wyciskanie nad głowę, Wiosłowanie sztangą, Rozpiętki na wyciągu, Unoszenie hantli bokiem, Uginanie ramion ze sztangą, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Dzień martwego ciągu | Martwy ciąg ze sztangą, Przysiad przedni, Wypychanie bioder ze sztangą, Podciąganie, Unoszenie nóg w zwisie |
| Dzień OHP | Wyciskanie nad głowę, Wyciskanie na ławce skośnej, Wiosłowanie na siedząco na wyciągu, Face pull, Dip |
Jak śledzić postępy i progresować
Śledź falę, cel powtórzeń i każdy wynik dodatkowych powtórzeń wraz z ciężarem. Zapisana adaptacja wykorzystuje te wyniki przy ocenie następnej fali, jednocześnie podając tygodniowe zwiększenia wewnątrz fal.
Nie łącz tych zapisanych zasad z oryginalną formułą Bullmastiff bez świadomego wyboru wersji. Oryginalne źródło używa innej struktury bazowej i innego sposobu obliczania progresji. Przewodnik opisuje zapisaną adaptację, a nie przedstawia obu wersji jako zamiennych.
Najczęstsze błędy
Zakładanie, że każdy arkusz Bullmastiff jest taki sam
Adaptacja Gymscore znacząco różni się od opublikowanej przez twórcę struktury bazowej. Wybierz wersję świadomie.
Porównywanie sesji bazowych i szczytowych bez kontekstu
Zalecane powtórzenia i objętość pracy zmieniają się między fazami.
Zapisywanie tylko najmocniejszej serii
Praca główna i akcesoryjna wspólnie definiują sesję. Zapisz wystarczająco dużo szczegółów, aby móc przeanalizować cały tydzień.
Odpowiedzi na pytania
Jak długo trwa zapisana adaptacja?
Osiemnaście tygodni: dziewięciotygodniowa faza bazowa, po której następuje dziewięciotygodniowa faza szczytowa.
Czy jej progresja jest identyczna jak w oryginalnym Bullmastiff?
Nie. Zapisane fale bazowe i instrukcje dotyczące obciążenia są inne. Dołączony plik PDF twórcy zawiera oryginalną strukturę.
Co powinienem zapisać przy zmianie fali?
Zapisz wykonane cele powtórzeń, istotny wynik dodatkowych powtórzeń, aktualne ciężary robocze oraz zalecenia dla nowej fali.