Gymscore · Programmagids
Greyskull LP: Een gids voor het Gymscore-sjabloon
Greyskull LP combineert herhaalde barbell-oefening met een laatste set waarin meer dan het minimumaantal herhalingen wordt geregistreerd. De Gymscore-versie wisselt twee full-body trainingen af en bevat naast de belangrijkste lifts ook pulling- en armassistance.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een gevorderde sporter die een eenvoudig schema prettig vindt, maar wil dat de herhalingsprestatie zichtbaar blijft wanneer de belasting gelijk blijft.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je geeft de voorkeur aan vaste herhalingen op elke set, of je bent nog niet vertrouwd met het beoordelen wanneer een laatste set moet eindigen.
Lengte van sjabloon
12 weken
Drie wekelijkse sessies wisselen af tussen A-B-A en B-A-B binnen het opgeslagen 12-wekenplan. De belangrijkste oefeningen en assistance verschillen per training.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het originele programma en geen endorsement door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Programmaschema
Drie wekelijkse sessies wisselen af tussen A-B-A en B-A-B binnen het opgeslagen 12-wekenplan. De belangrijkste oefeningen en assistance verschillen per training.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Training A | Bench Press, Backsquat met halter, Chin-ups, Bicepscurl met halter |
| Workout B | Schouderdrukken boven het hoofd, Deadlift met halter, Barbell Row, Face Pull |
| Training A | Bench Press, Backsquat met halter, Chin-ups, Bicepscurl met halter |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
De hoofdsets gemarkeerd als 5/5/5+ betekenen dat de laatste set een open herhalingsdoel heeft. Noteer elke set afzonderlijk zodat je het halen van het minimum kunt onderscheiden van het verbeteren van het resultaat van de laatste set.
De opgeslagen regels gebruiken per lift specifieke verhogingen en verlagingen van de belasting na het missen van het vereiste doel voor de laatste set. Een verlaging creëert een nieuw vergelijkingspunt: behoud het vorige resultaat in het log in plaats van de lichtere sessie te behandelen als verloren vooruitgang.
Veelgemaakte fouten
Alleen de beste set registreren
De eerdere sets dragen bij aan de trainingsbelasting van de sessie. Houd hun herhalingen en belasting samen met het totaal van de laatste set bij.
Een herhalingsrecord verwarren met een belastingrecord
Meer herhalingen met een bepaald gewicht en hetzelfde aantal herhalingen met een zwaarder gewicht zijn verschillende prestaties. Label beide duidelijk.
Een resetregel negeren
Herhaaldelijk hetzelfde mislukte gewicht proberen maakt het record lastiger te interpreteren. Bekijk de geplande reset in plaats van een grotere sprong te improviseren.
Beantwoorde vragen
Wat betekent het plusteken?
Het markeert een doel voor extra herhalingen in de laatste set. Het log moet de daadwerkelijk voltooide herhalingen bevatten, en niet alleen het minimum.
Verhoogt elke lift met hetzelfde bedrag?
Nee. De opgeslagen regels maken onderscheid tussen bovenlichaamlifts, squats en deadlifts. Controleer de oefenspecifieke instructie voordat je een gewicht wijzigt.
Waarmee moet ik vergelijken na een reset?
Vergelijk dezelfde oefening met dezelfde belasting en opstelling, inclusief de herhalingen in de laatste set. Een lagere belasting kan nog steeds een nuttig herhalingsrecord opleveren.