Gymscore · Programguide
Greyskull LP: En guide till Gymscore-mallen
Greyskull LP kombinerar upprepad skivstångsträning med ett sista set där man registrerar fler än det minsta repsmålet. Gymscore-versionen växlar mellan två helkroppspass och inkluderar dragövningar och armassistans tillsammans med de huvudsakliga lyften.
Vem den här mallen passar för
En mer nybörjarvänlig lyftare som gillar ett enkelt schema men vill att repsprestationen ska vara synlig när belastningen ligger kvar på samma nivå.
När du bör välja ett annat alternativ
Du föredrar fasta reps i varje set, eller så känner du dig ännu inte bekväm med att avgöra när ett sista set ska avslutas.
Mallens längd
12 veckor
Tre veckopass växlar A-B-A och B-A-B genom den sparade 12-veckorsplanen. De huvudsakliga övningarna och assistansövningarna skiljer sig mellan passen.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls oberoende, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver just den exakta versionen.
Programschema
Tre veckopass växlar A-B-A och B-A-B genom den sparade 12-veckorsplanen. De huvudsakliga övningarna och assistansövningarna skiljer sig mellan passen.
| Program | Övning |
|---|---|
| Pass A | Bänkpress, Knäböj med skivstång, Chins, Bicepscurl med skivstång |
| Träningspass B | Militärpress, Marklyft med skivstång, Skivstångsrodd, Face pull |
| Pass A | Bänkpress, Knäböj med skivstång, Chins, Bicepscurl med skivstång |
Hur du följer upp och gör framsteg
De huvudsakliga seten märkta 5/5/5+ betyder att det sista setet har ett öppet repsmål. Registrera varje set separat så att du kan skilja på att klara minimikravet och att förbättra resultatet i sista setet.
De sparade reglerna använder övningsspecifika vikthöjningar och viktsänkningar efter att det obligatoriska målet i sista setet inte har nåtts. En sänkning skapar en ny jämförelsepunkt: behåll det tidigare resultatet i loggen i stället för att betrakta det lättare passet som utebliven framgång.
Vanliga misstag
Att endast registrera det bästa setet
De tidigare seten bidrar till passets totala arbetsmängd. Behåll deras reps och vikter tillsammans med totalen i sista setet.
Att blanda ihop ett repsrekord med ett viktrekord
Fler reps med en viss vikt och samma reps med en tyngre vikt är olika prestationer. Märk båda tydligt.
Att ignorera en återställningsregel
Att upprepade gånger försöka samma misslyckade vikt gör posten svårare att tolka. Gå igenom den planerade återställningen i stället för att improvisera ett större hopp.
Frågor besvarade
Vad betyder plustecknet?
Det markerar ett extra repsmål i sista setet. Loggen ska innehålla de faktiska utförda repsen, inte bara minimikravet.
Ökar varje lyft med samma mängd?
Nej. De sparade reglerna skiljer mellan överkroppslyft, knäböj och marklyft. Kontrollera övningsspecifika instruktioner innan du ändrar en vikt.
Vad ska jag jämföra efter en återställning?
Jämför samma övning med samma vikt och upplägg, inklusive repsen i sista setet. En lägre vikt kan fortfarande ge ett användbart repsresultat.