Gymscore · Przewodnik po programie
All Pro’s Simple Beginner: Przewodnik po szablonie Gymscore
All Pro’s Simple Beginner wykorzystuje powtarzany zestaw ćwiczeń całego ciała, podczas gdy cele powtórzeń zmieniają się w ramach fali. Wersja Gymscore jest przydatna do obserwowania postępów jako dodatkowo wykonanych powtórzeń przy ustalonym ciężarze, a nie jako coraz cięższej sztangi na każdej sesji.
Dla kogo jest ten szablon
Początkujący, który woli powtarzać te same ruchy i potrafi cierpliwie realizować wielotygodniową progresję powtórzeń.
Kiedy wybrać inną opcję
Potrzebujesz częstych zmian ćwiczeń, aby utrzymać zaangażowanie, albo szukasz krótkiej listy tylko trzech ćwiczeń na trening.
Długość szablonu
10 tygodnie
Zapisany szablon obejmuje trzy sesje tygodniowo w dwóch pięciotygodniowych cyklach, łącznie przez 10 tygodni. Cele powtórzeń zmieniają się od ośmiu do dwunastu w każdym cyklu.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. Jest to samodzielnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez twórcę. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Plan programu
Zapisany szablon obejmuje trzy sesje tygodniowo w dwóch pięciotygodniowych cyklach, łącznie przez 10 tygodni. Cele powtórzeń zmieniają się od ośmiu do dwunastu w każdym cyklu.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Całe ciało A | Przysiad ze sztangą na plecach, Wyciskanie sztangi na ławce, Wiosłowanie sztangą, Wyciskanie nad głowę, Martwy ciąg na prostych nogach, Uginanie ramion ze sztangą, Wspięcia na palce stojąc |
| Całe ciało B | Przysiad ze sztangą na plecach, Wyciskanie sztangi na ławce, Wiosłowanie sztangą, Wyciskanie nad głowę, Martwy ciąg na prostych nogach, Uginanie ramion ze sztangą, Wspięcia na palce stojąc |
| Całe ciało C | Przysiad ze sztangą na plecach, Wyciskanie sztangi na ławce, Wiosłowanie sztangą, Wyciskanie nad głowę, Martwy ciąg na prostych nogach, Uginanie ramion ze sztangą, Wspięcia na palce stojąc |
Jak śledzić postępy i progresować
Zapisana progresja utrzymuje robocze ciężary fali, podczas gdy liczba powtórzeń rośnie w kolejnych tygodniach. Zapisz tydzień i cel, aby seria z ośmioma i seria z dwunastoma powtórzeniami były oceniane względem właściwego zadania.
Po pomyślnym zakończeniu fali szablon zwiększa obciążenie i wraca do początkowego celu powtórzeń. Sprawdź ukończenie każdego ćwiczenia przed przejściem dalej; nie zakładaj, że sam kalendarz dowodzi gotowości do cięższej fali.
Najczęstsze błędy
Dodawanie ciężaru przy każdym kroku powtórzeń
To zmienia jednocześnie dwie zmienne i nie odpowiada już zapisanej strukturze fali.
Nazywanie resetu powtórzeń niepowodzeniem
Niższy początkowy cel powtórzeń należy do następnej, cięższej fali. Zachowaj oznaczenie cyklu w swoim zapisie.
Ignorowanie pełnej listy ćwiczeń
To powtarzany trening całego ciała z kilkoma ruchami. Sprawdź czas trwania sesji, zanim wybierzesz go na ściśle ograniczoną wizytę na siłowni.
Odpowiedzi na pytania
Dlaczego cel powtórzeń zmienia się co tydzień?
Zapisany szablon prowadzi cel powtórzeń przez pięciotygodniową falę, a następnie resetuje powtórzenia przy wyższym obciążeniu.
Jak długi jest ten plan Gymscore?
Dziesięć tygodni: dwa pięciotygodniowe cykle. To długość zapisanego szablonu, a nie stwierdzenie, jak długo trzeba stosować tę metodę.
Jaki jest najbardziej użyteczny punkt porównania?
Porównaj to samo ćwiczenie, ten sam ciężar i tę samą pozycję w cyklu. Zapisz też, czy wykonano wszystkie przepisane serie.