Gymscore · Programguide
All Pro’s enkla nybörjarupplägg: En guide till Gymscore-mallen
All Pro’s enkla nybörjarupplägg använder en upprepad helkroppsövningslista medan repsmålen förändras under en våg. Gymscore-versionen är användbar för att se progression som ytterligare genomförda repetitioner vid en etablerad vikt, snarare än en tyngre stång varje pass.
Vem den här mallen passar för
En nybörjare som föredrar att upprepa samma rörelser och tålmodigt kan följa en flerveckors repsprogression.
När du bör välja ett annat alternativ
Du behöver frekventa övningsbyten för att hålla motivationen uppe, eller så letar du efter en kort lista med bara tre övningar per träningspass.
Mallens längd
10 veckor
Den sparade mallen har tre pass per vecka över två femveckorscykler, alltså 10 veckor totalt. Repsmålen rör sig från åtta mot tolv inom varje cykel.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Denna guide förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver exakt den versionen.
Programschema
Den sparade mallen har tre pass per vecka över två femveckorscykler, alltså 10 veckor totalt. Repsmålen rör sig från åtta mot tolv inom varje cykel.
| Program | Övning |
|---|---|
| Helkropp A | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Skivstångsrodd, Militärpress, Marklyft med stela ben, Bicepscurl med skivstång, Vadpress stående |
| Helkropp B | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Skivstångsrodd, Militärpress, Marklyft med stela ben, Bicepscurl med skivstång, Vadpress stående |
| Helkropp C | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Skivstångsrodd, Militärpress, Marklyft med stela ben, Bicepscurl med skivstång, Vadpress stående |
Hur du följer upp och gör framsteg
Den lagrade progressionen behåller vågens arbetsvikter medan repsen ökar under efterföljande veckor. Logga veckan och målet så att ett set på åtta och ett set på tolv bedöms mot rätt uppgift.
I slutet av en framgångsrikt genomförd våg höjer mallen belastningen och återgår till det inledande repsmålet. Gå igenom varje övnings genomförande innan du går vidare; anta inte att kalendern ensam bevisar att den tyngre vågen är redo.
Vanliga misstag
Att lägga på vikt vid varje repssteg
Det ändrar två variabler samtidigt och följer inte längre den sparade vågstrukturen.
Att kalla en repsåterställning för ett bakslag
Det lägre inledande repsmålet hör till den nästa tyngre vågen. Behåll cykelbeteckningen i din logg.
Att ignorera den fullständiga övningslistan
Detta är en upprepad helkropps-rutin med flera rörelser. Kontrollera passets längd innan du väljer det för ett gymbesök med mycket begränsad tid.
Frågor besvarade
Varför ändras repsmålet varje vecka?
Den sparade mallen utvecklar repsmålet genom en femveckorsvåg innan repsen återställs med en högre belastning.
Hur lång är denna Gymscore-plan?
Tio veckor: två femveckorscykler. Det är längden på den sparade mallen, inte ett påstående om hur länge metoden måste användas.
Vad är den mest användbara jämförelsen?
Jämför samma övning, belastning och cykelposition. Anteckna också om alla föreskrivna set genomfördes.