Gymscore · Guide du programme
All Pro’s Simple Beginner : Un guide du modèle Gymscore
All Pro’s Simple Beginner utilise un menu d’exercices du corps entier répété, tandis que les objectifs de répétitions changent au fil d’une vague. La version Gymscore est utile pour constater les progrès sous forme de répétitions supplémentaires réalisées à un poids établi, plutôt que d’une barre plus lourde à chaque séance.
À qui ce modèle convient
Un débutant qui préfère répéter les mêmes mouvements et peut suivre patiemment une progression des répétitions sur plusieurs semaines.
Quand choisir une autre option
Vous avez besoin de changements d’exercices fréquents pour rester motivé, ou vous cherchez une courte liste de seulement trois exercices par entraînement.
Durée du modèle
10 semaines
Le modèle enregistré prévoit trois séances par semaine sur deux cycles de cinq semaines, soit 10 semaines au total. Les objectifs de répétitions évoluent de huit vers douze au sein de chaque cycle.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d’une édition officielle du programme original ni d’un soutien de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Le modèle enregistré prévoit trois séances par semaine sur deux cycles de cinq semaines, soit 10 semaines au total. Les objectifs de répétitions évoluent de huit vers douze au sein de chaque cycle.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Corps entier A | Squat arrière à la barre, Développé couché, Rowing barre, Développé militaire, Soulevé de terre jambes tendues, Curl barre, Élévation des mollets debout |
| Corps entier B | Squat arrière à la barre, Développé couché, Rowing barre, Développé militaire, Soulevé de terre jambes tendues, Curl barre, Élévation des mollets debout |
| Corps entier C | Squat arrière à la barre, Développé couché, Rowing barre, Développé militaire, Soulevé de terre jambes tendues, Curl barre, Élévation des mollets debout |
Comment suivre et progresser
La progression enregistrée conserve les charges de travail de la vague tandis que les répétitions augmentent au fil des semaines successives. Notez la semaine et l’objectif afin qu’une série de huit et une série de douze soient évaluées par rapport à la tâche correcte.
À la fin d’une vague menée à bien, le modèle augmente la charge et revient à l’objectif initial de répétitions. Vérifiez la réalisation de chaque exercice avant de passer à la suite ; ne supposez pas que le simple calendrier prouve que la vague plus lourde est prête.
Erreurs courantes
Ajouter du poids à chaque étape de répétitions
Cela modifie deux variables à la fois et ne suit plus la structure de la vague enregistrée.
Qualifier une remise à zéro des répétitions de recul
L’objectif de répétitions de départ plus bas appartient à la prochaine vague plus lourde. Conservez le libellé du cycle dans votre relevé.
Ignorer la liste complète des exercices
Il s’agit d’une routine répétée pour tout le corps avec plusieurs mouvements. Vérifiez la durée de la séance avant de la choisir pour une visite à la salle au temps très limité.
Questions répondues
Pourquoi l’objectif de répétitions change-t-il chaque semaine ?
Le modèle enregistré fait progresser l’objectif de répétitions sur une vague de cinq semaines avant de réinitialiser les répétitions avec une charge plus élevée.
Quelle est la durée de ce plan Gymscore ?
Dix semaines : deux cycles de cinq semaines. C’est la durée du modèle enregistré, pas une affirmation sur la durée pendant laquelle la méthode doit être utilisée.
Quelle est la comparaison la plus utile ?
Comparez le même exercice, la même charge et la même position dans le cycle. Notez aussi si toutes les séries prescrites ont été effectuées.