Gymscore · Guia do programa
All Pro’s Simples para Iniciantes: Um Guia do Modelo Gymscore
All Pro’s Simples para Iniciantes usa um menu de exercícios de corpo inteiro repetido enquanto as metas de repetições mudam ao longo de uma onda. A versão Gymscore é útil para ver progresso como repetições concluídas adicionais com um peso já estabelecido, em vez de uma barra mais pesada a cada sessão.
Para quem este modelo é indicado
Um iniciante que prefere repetir os mesmos movimentos e consegue seguir com paciência uma progressão de repetições de várias semanas.
Quando escolher outra opção
Você precisa de mudanças frequentes de exercícios para se manter engajado, ou está procurando uma lista curta de apenas três exercícios por treino.
Duração do modelo
10 semanas
O modelo salvo tem três sessões por semana ao longo de dois ciclos de cinco semanas, totalizando 10 semanas. As metas de repetições mudam de oito para doze dentro de cada ciclo.
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Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso por parte de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
O modelo salvo tem três sessões por semana ao longo de dois ciclos de cinco semanas, totalizando 10 semanas. As metas de repetições mudam de oito para doze dentro de cada ciclo.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Corpo Inteiro A | Agachamento Livre com Barra, Supino Reto, Remada com Barra, Desenvolvimento acima da cabeça, Levantamento Terra com Pernas Rígidas, Rosca Direta com Barra, Panturrilha em Pé |
| Corpo Inteiro B | Agachamento Livre com Barra, Supino Reto, Remada com Barra, Desenvolvimento acima da cabeça, Levantamento Terra com Pernas Rígidas, Rosca Direta com Barra, Panturrilha em Pé |
| Corpo Inteiro C | Agachamento Livre com Barra, Supino Reto, Remada com Barra, Desenvolvimento acima da cabeça, Levantamento Terra com Pernas Rígidas, Rosca Direta com Barra, Panturrilha em Pé |
Como acompanhar e progredir
A progressão armazenada mantém os pesos de trabalho da onda enquanto as repetições aumentam ao longo das semanas sucessivas. Registre a semana e a meta para que uma série de oito e uma série de doze sejam avaliadas de acordo com a tarefa correta.
Ao final de uma onda concluída com sucesso, o modelo aumenta a carga e retorna à meta inicial de repetições. Revise a conclusão de cada exercício antes de seguir em frente; não presuma que o calendário sozinho prova que a onda mais pesada está pronta.
Erros comuns
Adicionar peso em cada etapa de repetições
Isso altera duas variáveis ao mesmo tempo e já não segue a estrutura da onda salva.
Chamar um reset de repetições de retrocesso
A meta inicial mais baixa de repetições pertence à próxima onda mais pesada. Mantenha o rótulo do ciclo no seu registro.
Ignorar a lista completa de exercícios
Esta é uma rotina repetida de corpo inteiro com vários movimentos. Verifique a duração da sessão antes de escolhê-la para uma visita à academia com tempo muito limitado.
Perguntas respondidas
Por que a meta de repetições muda a cada semana?
O modelo salvo progride a meta de repetições ao longo de uma onda de cinco semanas antes de redefinir as repetições com uma carga mais alta.
Quanto tempo dura este plano da Gymscore?
Dez semanas: dois ciclos de cinco semanas. Esse é o comprimento do modelo salvo, não uma afirmação sobre por quanto tempo o método deve ser usado.
Qual é a comparação mais útil?
Compare o mesmo exercício, a mesma carga e a mesma posição no ciclo. Registre também se todas as séries prescritas foram concluídas.