Gymscore · Guía del programa
All Pro’s Simple Beginner: Una guía para la plantilla de Gymscore
All Pro’s Simple Beginner utiliza un menú de ejercicios de cuerpo completo repetido mientras los objetivos de repeticiones cambian a lo largo de una onda. La versión de Gymscore es útil para ver el progreso como repeticiones adicionales completadas con un peso establecido, en lugar de una barra más pesada en cada sesión.
A quién le conviene esta plantilla
Un principiante que prefiere repetir los mismos movimientos y puede seguir con paciencia una progresión de repeticiones de varias semanas.
Cuándo elegir otra opción
Necesitas cambios frecuentes de ejercicios para mantener el interés, o buscas una lista breve de solo tres ejercicios por entrenamiento.
Duración de la plantilla
10 semanas
La plantilla guardada tiene tres sesiones por semana a lo largo de dos ciclos de cinco semanas, para un total de 10 semanas. Los objetivos de repeticiones pasan de ocho a doce dentro de cada ciclo.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
La plantilla guardada tiene tres sesiones por semana a lo largo de dos ciclos de cinco semanas, para un total de 10 semanas. Los objetivos de repeticiones pasan de ocho a doce dentro de cada ciclo.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Cuerpo completo A | Sentadilla trasera con barra, Press de banca, Remo con barra, Press por encima de la cabeza, Peso muerto con piernas rígidas, Curl con barra, Elevación de talones de pie |
| Cuerpo completo B | Sentadilla trasera con barra, Press de banca, Remo con barra, Press por encima de la cabeza, Peso muerto con piernas rígidas, Curl con barra, Elevación de talones de pie |
| Cuerpo completo C | Sentadilla trasera con barra, Press de banca, Remo con barra, Press por encima de la cabeza, Peso muerto con piernas rígidas, Curl con barra, Elevación de talones de pie |
Cómo registrar y progresar
La progresión almacenada mantiene los pesos de trabajo de la onda mientras las repeticiones aumentan a lo largo de semanas sucesivas. Registra la semana y el objetivo para que una serie de ocho y una serie de doce se evalúen frente a la tarea correcta.
Al final de una onda completada con éxito, la plantilla aumenta la carga y vuelve al objetivo inicial de repeticiones. Revisa la finalización de cada ejercicio antes de avanzar; no asumas que el calendario por sí solo demuestra que la onda más pesada está lista.
Errores comunes
Añadir peso durante cada paso de repeticiones
Eso cambia dos variables a la vez y ya no sigue la estructura guardada de la onda.
Llamar retroceso a un reinicio de repeticiones
El objetivo inicial más bajo de repeticiones pertenece a la siguiente onda más pesada. Mantén la etiqueta del ciclo en tu registro.
Ignorar la lista completa de ejercicios
Esta es una rutina repetida de cuerpo completo con varios movimientos. Revisa la duración de la sesión antes de elegirla para una visita al gimnasio con tiempo muy limitado.
Preguntas respondidas
¿Por qué cambia el objetivo de repeticiones cada semana?
La plantilla guardada hace progresar el objetivo de repeticiones a lo largo de una onda de cinco semanas antes de reiniciar las repeticiones con una carga mayor.
¿Cuánto dura este plan de Gymscore?
Diez semanas: dos ciclos de cinco semanas. Esa es la duración de la plantilla guardada, no una afirmación sobre cuánto tiempo debe usarse el método.
¿Cuál es la comparación más útil?
Compara el mismo ejercicio, la carga y la posición dentro del ciclo. Registra también si se completaron todas las series prescritas.