Gymscore · Programschema
Hypertrophy-Specific Training (HST): Programschema
Hypertrofi-specifik träning organiserar helkroppspass i repblock i stället för att hålla ett enda repetitionsintervall under hela upplägget. Gymscores sparade anpassning går från högre till lägre repetitionsmål samtidigt som en upprepad övningslista behålls.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som gillar helkroppspass och vill planera arbetsvikter över tydligt märkta repblock.
När du bör välja ett annat alternativ
Du föredrar att välja belastning spontant för varje pass, eller så vill du inte följa separata referensvikter för olika repetitionsmål.
Mallens längd
8 veckor
Den sparade versionen kör tre pass per vecka i åtta veckor. Den innehåller tvåveckorsblock märkta 15s, 10s, 5s och post-5s.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- kabelmaskin
- chinsstång
- lårcurlmaskin
- leg extension maskin
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Block 15s · veckor 1–2
Block 15s
Helkropp (15s) · Helkropp — Alla stora muskelgrupper
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 15 | 90s |
| Liggande lårcurl | 1 | 15 | 60s |
| Bänkpress | 2 | 15 | 90s |
| Skivstångsrodd | 2 | 15 | 90s |
| Axelpress med hantlar | 1 | 15 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 1 | 15 | 60s |
| Skull Crusher | 1 | 15 | 60s |
| Vadpress stående | 2 | 15 | 60s |
Helkropp (15s) · Helkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 15 | 90s |
| Liggande lårcurl | 1 | 15 | 60s |
| Bänkpress | 2 | 15 | 90s |
| Skivstångsrodd | 2 | 15 | 90s |
| Axelpress med hantlar | 1 | 15 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 1 | 15 | 60s |
| Skull Crusher | 1 | 15 | 60s |
| Vadpress stående | 2 | 15 | 60s |
Helkropp (15s) · Helkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 15 | 90s |
| Liggande lårcurl | 1 | 15 | 60s |
| Bänkpress | 2 | 15 | 90s |
| Skivstångsrodd | 2 | 15 | 90s |
| Axelpress med hantlar | 1 | 15 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 1 | 15 | 60s |
| Skull Crusher | 1 | 15 | 60s |
| Vadpress stående | 2 | 15 | 60s |
2. Block 10s · veckor 3–4
Block 10s
Helkropp (10s) · Helkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 10 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 1 | 10 | 90s |
| Bänkpress | 2 | 10 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 2 | 10 | 90s |
| Axelpress med hantlar | 1 | 10 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 1 | 10 | 60s |
| Skull Crusher | 1 | 10 | 60s |
| Vadpress stående | 2 | 10 | 60s |
Helkropp (10s) · Helkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 10 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 1 | 10 | 90s |
| Bänkpress | 2 | 10 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 2 | 10 | 90s |
| Axelpress med hantlar | 1 | 10 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 1 | 10 | 60s |
| Skull Crusher | 1 | 10 | 60s |
| Vadpress stående | 2 | 10 | 60s |
Helkropp (10s) · Helkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 10 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 1 | 10 | 90s |
| Bänkpress | 2 | 10 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 2 | 10 | 90s |
| Axelpress med hantlar | 1 | 10 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 1 | 10 | 60s |
| Skull Crusher | 1 | 10 | 60s |
| Vadpress stående | 2 | 10 | 60s |
3. Block 5s · veckor 5–6
Block 5s
Helkropp (5s) · Helkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 5 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 2 | 5 | 90s |
| Bänkpress | 2 | 5 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 2 | 5 | 2 min |
| Axelpress med hantlar | 2 | 5 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 5 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 5 | 60s |
| Vadpress stående | 2 | 5 | 60s |
Helkropp (5s) · Helkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 5 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 2 | 5 | 90s |
| Bänkpress | 2 | 5 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 2 | 5 | 2 min |
| Axelpress med hantlar | 2 | 5 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 5 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 5 | 60s |
| Vadpress stående | 2 | 5 | 60s |
Helkropp (5s) · Helkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 5 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 2 | 5 | 90s |
| Bänkpress | 2 | 5 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 2 | 5 | 2 min |
| Axelpress med hantlar | 2 | 5 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 5 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 5 | 60s |
| Vadpress stående | 2 | 5 | 60s |
4. Efter-5s / Negativa blocket · veckor 7–8
Efter-5s-block
Helkropp (5s utökad) · Helkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 5 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 2 | 5 | 90s |
| Bänkpress | 2 | 5 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 2 | 5 | 2 min |
| Axelpress med hantlar | 2 | 5 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 5 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 5 | 60s |
| Vadpress stående | 2 | 5 | 60s |
Helkropp (5s utökad) · Helkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 5 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 2 | 5 | 90s |
| Bänkpress | 2 | 5 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 2 | 5 | 2 min |
| Axelpress med hantlar | 2 | 5 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 5 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 5 | 60s |
| Vadpress stående | 2 | 5 | 60s |
Helkropp (5s utökad) · Helkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 2 | 5 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 2 | 5 | 90s |
| Bänkpress | 2 | 5 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 2 | 5 | 2 min |
| Axelpress med hantlar | 2 | 5 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 5 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 5 | 60s |
| Vadpress stående | 2 | 5 | 60s |
Frågor besvarade
Vilka repblock ingår?
Den sparade anpassningen har blocken 15s, 10s, 5s och post-5s, där varje block varar i två veckor.
Hur många veckopass är sparade?
Tre helkroppspass per vecka under åtta veckor.
Garanterar ett planerat uppehåll bättre tillväxt efteråt?
Ingen sådan garanti ges här. Ett uppehåll förekommer i den lagrade metoden, men dess effekt kan inte förutsägas från en mall ensam.