Gymscore · Programmaschema
Hypertrophy-Specific Training (HST): Programmaschema
Hypertrofie-Specifieke Training organiseert full-body werk in rep-blokken in plaats van één rep-range voor het hele plan aan te houden. De opgeslagen aanpassing van Gymscore verschuift van hogere naar lagere repdoelen terwijl een herhaald oefeningenmenu behouden blijft.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die van full-body sessies houdt en werkgewichten wil plannen over duidelijk gelabelde rep-blokken.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je kiest liever per sessie spontaan je load, of je wilt geen afzonderlijke referentiewaarden bijhouden voor verschillende repdoelen.
Lengte van sjabloon
8 weken
De opgeslagen versie draait drie sessies per week gedurende acht weken. Ze bevat blokken van twee weken met de labels 15s, 10s, 5s en post-5s.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen endorsement van de maker ervan. Raadpleeg de originele bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- kabelmachine
- optrekstang
- legcurlmachine
- legextensionmachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. 15s-blok · weken 1–2
15s-blok
Hele lichaam (15s) · Full Body — Alle grote spiergroepen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 15 | 90s |
| Leg Curl | 1 | 15 | 60s |
| Bench Press | 2 | 15 | 90s |
| Barbell Row | 2 | 15 | 90s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 1 | 15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 1 | 15 | 60s |
| Skull Crusher | 1 | 15 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 15 | 60s |
Hele lichaam (15s) · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 15 | 90s |
| Leg Curl | 1 | 15 | 60s |
| Bench Press | 2 | 15 | 90s |
| Barbell Row | 2 | 15 | 90s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 1 | 15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 1 | 15 | 60s |
| Skull Crusher | 1 | 15 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 15 | 60s |
Hele lichaam (15s) · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 15 | 90s |
| Leg Curl | 1 | 15 | 60s |
| Bench Press | 2 | 15 | 90s |
| Barbell Row | 2 | 15 | 90s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 1 | 15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 1 | 15 | 60s |
| Skull Crusher | 1 | 15 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 15 | 60s |
2. 10s-blok · weken 3–4
10s-blok
Hele lichaam (10s) · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 10 | 2 min |
| Leg Curl | 1 | 10 | 90s |
| Bench Press | 2 | 10 | 2 min |
| Barbell Row | 2 | 10 | 90s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 1 | 10 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 1 | 10 | 60s |
| Skull Crusher | 1 | 10 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 10 | 60s |
Hele lichaam (10s) · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 10 | 2 min |
| Leg Curl | 1 | 10 | 90s |
| Bench Press | 2 | 10 | 2 min |
| Barbell Row | 2 | 10 | 90s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 1 | 10 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 1 | 10 | 60s |
| Skull Crusher | 1 | 10 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 10 | 60s |
Hele lichaam (10s) · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 10 | 2 min |
| Leg Curl | 1 | 10 | 90s |
| Bench Press | 2 | 10 | 2 min |
| Barbell Row | 2 | 10 | 90s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 1 | 10 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 1 | 10 | 60s |
| Skull Crusher | 1 | 10 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 10 | 60s |
3. 5s-blok · weken 5–6
5s-blok
Hele lichaam (5s) · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 5 | 2 min |
| Leg Curl | 2 | 5 | 90s |
| Bench Press | 2 | 5 | 2 min |
| Barbell Row | 2 | 5 | 2 min |
| Schouderdrukken met dumbbells | 2 | 5 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 5 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 5 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 5 | 60s |
Hele lichaam (5s) · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 5 | 2 min |
| Leg Curl | 2 | 5 | 90s |
| Bench Press | 2 | 5 | 2 min |
| Barbell Row | 2 | 5 | 2 min |
| Schouderdrukken met dumbbells | 2 | 5 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 5 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 5 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 5 | 60s |
Hele lichaam (5s) · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 5 | 2 min |
| Leg Curl | 2 | 5 | 90s |
| Bench Press | 2 | 5 | 2 min |
| Barbell Row | 2 | 5 | 2 min |
| Schouderdrukken met dumbbells | 2 | 5 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 5 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 5 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 5 | 60s |
4. Post-5s / Negatives-blok · weken 7–8
Post-5s-blok
Hele lichaam (5s verlengd) · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 5 | 2 min |
| Leg Curl | 2 | 5 | 90s |
| Bench Press | 2 | 5 | 2 min |
| Barbell Row | 2 | 5 | 2 min |
| Schouderdrukken met dumbbells | 2 | 5 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 5 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 5 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 5 | 60s |
Hele lichaam (5s verlengd) · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 5 | 2 min |
| Leg Curl | 2 | 5 | 90s |
| Bench Press | 2 | 5 | 2 min |
| Barbell Row | 2 | 5 | 2 min |
| Schouderdrukken met dumbbells | 2 | 5 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 5 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 5 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 5 | 60s |
Hele lichaam (5s verlengd) · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 5 | 2 min |
| Leg Curl | 2 | 5 | 90s |
| Bench Press | 2 | 5 | 2 min |
| Barbell Row | 2 | 5 | 2 min |
| Schouderdrukken met dumbbells | 2 | 5 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 5 | 60s |
| Skull Crusher | 2 | 5 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 5 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Welke rep-blokken zijn inbegrepen?
De opgeslagen aanpassing heeft 15s-, 10s-, 5s- en post-5s-blokken, elk van twee weken.
Hoeveel wekelijkse sessies zijn opgeslagen?
Drie full-body sessies per week over acht weken.
Garandeert een geplande pauze daarna betere groei?
Een dergelijke garantie wordt hier niet gegeven. Een pauze verschijnt in de opgeslagen methode, maar het effect ervan kan niet uit een sjabloon alleen worden voorspeld.