Gymscore · Programma di allenamento
Hypertrophy-Specific Training (HST): Programma di allenamento
Hypertrophy-Specific Training organizza il lavoro full-body in blocchi di ripetizioni invece di mantenere un solo intervallo di ripetizioni per l’intero piano. L’adattamento salvato di Gymscore passa da obiettivi di ripetizioni più alti a più bassi mantenendo un menu di esercizi ripetuto.
A chi è adatto questo template
Un atleta che apprezza le sessioni full-body e vuole pianificare i carichi di lavoro attraverso blocchi di ripetizioni chiaramente etichettati.
Quando scegliere un'altra opzione
Preferisci scegliere il carico di ogni sessione in modo spontaneo, oppure non vuoi tenere traccia di pesi di riferimento separati per diversi obiettivi di ripetizioni.
Durata del template
8 settimane
La versione salvata prevede tre sessioni a settimana per otto settimane. Contiene blocchi di due settimane etichettati 15s, 10s, 5s e post-5s.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il modello disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento gestito in modo indipendente, non di un’edizione ufficiale del programma originale né di un’approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- macchina cavi
- barra per trazioni
- macchina leg curl
- macchina leg extension
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Blocco 15s · settimane 1–2
Blocco 15s
Corpo intero (15s) · Full Body — Tutti i principali gruppi muscolari
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 15 | 90s |
| Leg Curl | 1 | 15 | 60s |
| Panca piana | 2 | 15 | 90s |
| Rematore con bilanciere | 2 | 15 | 90s |
| Military Press con manubri | 1 | 15 | 60s |
| Curl con bilanciere | 1 | 15 | 60s |
| French Press | 1 | 15 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 2 | 15 | 60s |
Corpo intero (15s) · Corpo intero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 15 | 90s |
| Leg Curl | 1 | 15 | 60s |
| Panca piana | 2 | 15 | 90s |
| Rematore con bilanciere | 2 | 15 | 90s |
| Military Press con manubri | 1 | 15 | 60s |
| Curl con bilanciere | 1 | 15 | 60s |
| French Press | 1 | 15 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 2 | 15 | 60s |
Corpo intero (15s) · Corpo intero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 15 | 90s |
| Leg Curl | 1 | 15 | 60s |
| Panca piana | 2 | 15 | 90s |
| Rematore con bilanciere | 2 | 15 | 90s |
| Military Press con manubri | 1 | 15 | 60s |
| Curl con bilanciere | 1 | 15 | 60s |
| French Press | 1 | 15 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 2 | 15 | 60s |
2. Blocco 10s · settimane 3–4
Blocco 10s
Corpo intero (10s) · Corpo intero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 10 | 2 min |
| Leg Curl | 1 | 10 | 90s |
| Panca piana | 2 | 10 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 2 | 10 | 90s |
| Military Press con manubri | 1 | 10 | 90s |
| Curl con bilanciere | 1 | 10 | 60s |
| French Press | 1 | 10 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 2 | 10 | 60s |
Corpo intero (10s) · Corpo intero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 10 | 2 min |
| Leg Curl | 1 | 10 | 90s |
| Panca piana | 2 | 10 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 2 | 10 | 90s |
| Military Press con manubri | 1 | 10 | 90s |
| Curl con bilanciere | 1 | 10 | 60s |
| French Press | 1 | 10 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 2 | 10 | 60s |
Corpo intero (10s) · Corpo intero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 10 | 2 min |
| Leg Curl | 1 | 10 | 90s |
| Panca piana | 2 | 10 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 2 | 10 | 90s |
| Military Press con manubri | 1 | 10 | 90s |
| Curl con bilanciere | 1 | 10 | 60s |
| French Press | 1 | 10 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 2 | 10 | 60s |
3. Blocco 5s · settimane 5–6
Blocco 5s
Corpo intero (5s) · Corpo intero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 5 | 2 min |
| Leg Curl | 2 | 5 | 90s |
| Panca piana | 2 | 5 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 2 | 5 | 2 min |
| Military Press con manubri | 2 | 5 | 90s |
| Curl con bilanciere | 2 | 5 | 60s |
| French Press | 2 | 5 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 2 | 5 | 60s |
Corpo intero (5s) · Corpo intero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 5 | 2 min |
| Leg Curl | 2 | 5 | 90s |
| Panca piana | 2 | 5 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 2 | 5 | 2 min |
| Military Press con manubri | 2 | 5 | 90s |
| Curl con bilanciere | 2 | 5 | 60s |
| French Press | 2 | 5 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 2 | 5 | 60s |
Corpo intero (5s) · Corpo intero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 5 | 2 min |
| Leg Curl | 2 | 5 | 90s |
| Panca piana | 2 | 5 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 2 | 5 | 2 min |
| Military Press con manubri | 2 | 5 | 90s |
| Curl con bilanciere | 2 | 5 | 60s |
| French Press | 2 | 5 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 2 | 5 | 60s |
4. Blocco Post-5s / Negative · settimane 7–8
Blocco Post-5s
Full Body (5s Esteso) · Corpo intero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 5 | 2 min |
| Leg Curl | 2 | 5 | 90s |
| Panca piana | 2 | 5 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 2 | 5 | 2 min |
| Military Press con manubri | 2 | 5 | 90s |
| Curl con bilanciere | 2 | 5 | 60s |
| French Press | 2 | 5 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 2 | 5 | 60s |
Full Body (5s Esteso) · Corpo intero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 5 | 2 min |
| Leg Curl | 2 | 5 | 90s |
| Panca piana | 2 | 5 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 2 | 5 | 2 min |
| Military Press con manubri | 2 | 5 | 90s |
| Curl con bilanciere | 2 | 5 | 60s |
| French Press | 2 | 5 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 2 | 5 | 60s |
Full Body (5s Esteso) · Corpo intero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 2 | 5 | 2 min |
| Leg Curl | 2 | 5 | 90s |
| Panca piana | 2 | 5 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 2 | 5 | 2 min |
| Military Press con manubri | 2 | 5 | 90s |
| Curl con bilanciere | 2 | 5 | 60s |
| French Press | 2 | 5 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 2 | 5 | 60s |
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Domande risposte
Quali blocchi di ripetizioni sono inclusi?
L’adattamento salvato comprende blocchi 15s, 10s, 5s e post-5s, ciascuno della durata di due settimane.
Quante sessioni settimanali sono memorizzate?
Tre sessioni full-body a settimana per otto settimane.
Una pausa programmata garantisce una crescita migliore in seguito?
Non viene fatta alcuna garanzia in tal senso. Nel metodo memorizzato compare una pausa, ma il suo effetto non può essere previsto da un modello da solo.