Gymscore · Guía del programa
Reddit PPL: Una guía de la plantilla de Gymscore
Reddit PPL organiza la semana por grupos de movimiento: empuje, tirón y piernas. La adaptación guardada de Gymscore repite esa secuencia con versiones A y B, de modo que la división principal del título se mantiene simple mientras cambia el énfasis del ejercicio principal.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador que puede asistir de forma fiable a seis sesiones y quiere que los compuestos y los accesorios se organicen en días de movimiento separados.
Cuándo elegir otra opción
Sueles entrenar tres o cuatro días, o seis sesiones exigirían recortar los entrenamientos una y otra vez.
Duración de la plantilla
12 semanas
Seis sesiones por semana recorren Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B y Legs B durante 12 semanas. Esta es la adaptación guardada de Gymscore de la rutina de Reddit, con sus propias elecciones de ejercicios y series.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
Seis sesiones por semana recorren Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B y Legs B durante 12 semanas. Esta es la adaptación guardada de Gymscore de la rutina de Reddit, con sus propias elecciones de ejercicios y series.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Empuje A (enfoque en banca) | Press de banca, Press por encima de la cabeza, Press inclinado con mancuernas, Apertura en cable, Elevaciones laterales con mancuernas, Extensión de tríceps por encima de la cabeza, Extensión de tríceps en polea |
| Tirón A (enfoque en peso muerto) | Peso muerto con barra, Remo con barra, Dominadas, Remo sentado en polea, Face Pull, Curl con barra, Curl martillo |
| Piernas A (enfoque en sentadilla) | Sentadilla trasera con barra, Peso muerto rumano, Prensa de piernas, Curl de piernas tumbado, Extensión de piernas, Elevación de talones de pie |
| Empuje B (enfoque en press militar) | Press por encima de la cabeza, Press de banca, Press inclinado con mancuernas, Apertura en cable, Elevaciones laterales con mancuernas, Extensión de tríceps por encima de la cabeza, Extensión de tríceps en polea |
| Tirón B (enfoque en remo) | Remo con barra, Dominadas, Remo sentado en polea, Face Pull, Curl inclinado con mancuernas, Curl martillo |
| Piernas B (volumen de sentadilla) | Sentadilla trasera con barra, Peso muerto rumano, Prensa de piernas, Curl de piernas tumbado, Extensión de piernas, Elevación de gemelos sentado |
Cómo registrar y progresar
Los compuestos principales y los accesorios usan reglas de progresión diferentes. Los compuestos guardados aumentan después de completar los objetivos; los accesorios trabajan primero dentro de un rango de repeticiones. Mantén esas decisiones separadas aunque aparezcan en la misma sesión.
Compara las sesiones A con sesiones A anteriores y las sesiones B con sesiones B anteriores. Un día de empuje centrado en press de banca y un día de empuje centrado en press por encima de la cabeza no son medidas intercambiables del progreso en press.
Errores comunes
Elegir seis días en un calendario demasiado optimista
Usa el número de sesiones que puedes repetir, no el número que puedes gestionar durante una semana inusualmente tranquila.
Comparar directamente distintas variantes de día
El levantamiento principal y el orden de los ejercicios cambian entre A y B. Compara sesiones correspondientes.
Añadir accesorios antes de completar la semana base
La rutina guardada ya incluye una variedad considerable de ejercicios. Establece primero la carga de trabajo prescrita antes de añadir más.
Preguntas respondidas
¿Puedo entrenar esta plantilla exacta tres días por semana?
La versión guardada programa seis sesiones. Repartirla en menos días cambia su frecuencia semanal y el ritmo del bloque; una plantilla de cuerpo completo de tres días puede ser más fácil de seguir.
¿Por qué hay versiones A y B?
Cambian el énfasis del levantamiento principal y la selección de ejercicios, manteniendo al mismo tiempo las categorías de empuje, tirón y piernas.
¿Todos los ejercicios compuestos son cinco por cinco?
No infieras la prescripción a partir del nombre del programa. Lee cada fila de ejercicio: la adaptación guardada usa distintos objetivos de series y repeticiones en sus levantamientos.