Gymscore · Guia do programa
Reddit PPL: Um Guia para o Template Gymscore
O Reddit PPL organiza a semana por grupos de movimentos: empurrar, puxar e pernas. A adaptação salva da Gymscore repete essa sequência com versões A e B, então a divisão principal continua simples enquanto a ênfase dos exercícios principais muda.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante que consegue comparecer de forma confiável a seis sessões e quer os compostos e os acessórios organizados em dias separados por movimento.
Quando escolher outra opção
Você normalmente treina três ou quatro dias, ou seis sessões exigiriam encurtar os treinos repetidamente.
Duração do modelo
12 semanas
Seis sessões por semana passam por Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B e Legs B ao longo de 12 semanas. Esta é a adaptação salva da rotina Reddit da Gymscore, com sua própria seleção de exercícios e séries.
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Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso por parte de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
Seis sessões por semana passam por Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B e Legs B ao longo de 12 semanas. Esta é a adaptação salva da rotina Reddit da Gymscore, com sua própria seleção de exercícios e séries.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Push A (Foco em Supino) | Supino Reto, Desenvolvimento acima da cabeça, Supino Inclinado com Halteres, Crucifixo no Cabo, Elevação Lateral com Halteres, Extensão de Tríceps Acima da Cabeça, Tríceps na Polia |
| Pull A (Foco em Levantamento Terra) | Levantamento Terra com Barra, Remada com Barra, Barra Fixa, Remada Sentada na Polia, Face Pull, Rosca Direta com Barra, Rosca Martelo |
| Legs A (Foco em Agachamento) | Agachamento Livre com Barra, Levantamento Terra Romeno, Leg Press, Flexão de Pernas Deitado, Extensão de Pernas, Panturrilha em Pé |
| Push B (Foco em Desenvolvimento Militar) | Desenvolvimento acima da cabeça, Supino Reto, Supino Inclinado com Halteres, Crucifixo no Cabo, Elevação Lateral com Halteres, Extensão de Tríceps Acima da Cabeça, Tríceps na Polia |
| Pull B (Foco em Remada) | Remada com Barra, Barra Fixa, Remada Sentada na Polia, Face Pull, Rosca Martelo Inclinada com Halteres, Rosca Martelo |
| Legs B (Volume de Agachamento) | Agachamento Livre com Barra, Levantamento Terra Romeno, Leg Press, Flexão de Pernas Deitado, Extensão de Pernas, Panturrilha Sentado |
Como acompanhar e progredir
Os principais compostos e acessórios usam regras de progressão diferentes. Os compostos salvos aumentam após metas concluídas; os acessórios trabalham primeiro dentro de uma faixa de repetições. Mantenha essas decisões separadas mesmo quando aparecerem na mesma sessão.
Compare as sessões A com sessões A anteriores e as sessões B com sessões B anteriores. Um dia de push focado em supino e um dia de push focado em desenvolvimento acima da cabeça não são medidas intercambiáveis de progresso em empurrar.
Erros comuns
Escolher seis dias com base em uma agenda otimista
Use o número de sessões que você consegue repetir, não o número que consegue cumprir em uma semana incomumente tranquila.
Comparar diretamente diferentes variações de dia
O principal levantamento e a ordem dos exercícios mudam entre A e B. Compare sessões correspondentes.
Adicionar acessórios antes de concluir a semana base
A rotina salva já contém uma variedade substancial de exercícios. Estabeleça a carga prescrita antes de adicionar mais.
Perguntas respondidas
Posso treinar exatamente este template três dias por semana?
A versão salva agenda seis sessões. Distribuí-la em menos dias altera sua frequência semanal e o timing do bloco; um template full body de três dias pode ser mais fácil de seguir.
Por que existem versões A e B?
Elas mudam a ênfase dos principais levantamentos e a seleção de exercícios, mantendo as categorias de push, pull e pernas.
Todo exercício composto é cinco por cinco?
Não infira a prescrição a partir do nome do programa. Leia cada linha de exercício: a adaptação salva usa diferentes metas de séries e repetições entre seus levantamentos.