Gymscore · Programguide
Strong Curves: Bootyful Beginnings: En guide till Gymscore-mallen
Gymscores Strong Curves-anpassning lägger sätesfokuserat underkroppsarbete i ett helkroppsupplägg. Bryggor, hip thrusts och andra underkroppsövningar placeras tillsammans med överkropps- och coreövningar, i stället för att ersätta resten av träningsveckan.
Vem den här mallen passar för
En nybörjare som vill ha fokus på underkroppen samtidigt som hen fortsätter att träna överkroppsrörelser.
När du bör välja ett annat alternativ
Du vill ha en split enbart för underkroppen, eller så kan ditt gym inte hantera de sparade uppläggen för bryggor, thrusts och enbensövningar.
Mallens längd
12 veckor
Tre pass per vecka sträcker sig över 12 veckor. Grundfasen omfattar veckorna 1–4; veckorna 5–12 byter övningar och belastningskrav men behåller tre pass.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Programschema
Tre pass per vecka sträcker sig över 12 veckor. Grundfasen omfattar veckorna 1–4; veckorna 5–12 byter övningar och belastningskrav men behåller tre pass.
| Program | Övning |
|---|---|
| Dag A — fokus på gluteus/lår | Höftlyft med skivstång, Goblet squat, Rumänska marklyft med hantlar, Hantelpress på bänk, Enarmsrodd med hantel, Planka |
| Dag B — fokus på hip thrust | Skivstångshöftlyft, Utfallsgång med hantlar, Ryggresning, Latsdrag, Axelpress med hantlar, Sidoplanka |
| Dag C — blandad under-/överkropp | Höftlyft med skivstång, Bulgariska split squats, Cable pull-through, Armhävningar, Kabelrodd, Dead bug |
Hur du följer upp och gör framsteg
Mallen använder progression i repetitionsintervall: uppnå de föreskrivna seten inom intervallet, och öka sedan belastningen när den övre gränsen klaras. Behåll samma upplägg när du jämför hip thrusts eller bryggor, eftersom ändrad bänkhöjd eller rörelseomfång ändrar uppgiften.
Fasövergången introducerar andra rörelser och tyngre alternativ. Sätt nya arbetsrekord för de ändrade övningarna i stället för att automatiskt överföra belastningen från en tidigare övning.
Vanliga misstag
Att behandla varje underkroppsövning som utbytbar
En brygga, thrust, knäböj och höftfällning har olika upplägg. Spara det faktiska övningsnamnet och versionen.
Att jaga belastning medan rörelsen förkortas
Registrera upplägget och det avsedda rörelseomfånget så att ett tyngre resultat förblir jämförbart.
Att ignorera överkroppsarbete
Den sparade anpassningen är ett helkroppsprogram med fokus på underkroppen. Dess överkroppspass är en del av den designen.
Frågor besvarade
Är detta bara ett sätespass?
Nej. Sätesfokuserat arbete är framträdande, men de sparade passen innehåller också övningar för överkropp och core.
När byter mallen fas?
Efter vecka fyra. De återstående åtta veckorna använder de senare övningsvalen och fokus på progression.
Vad ska jag logga för hip thrusts?
Registrera belastning, reps, set och det upplägg du använde. En kort notering om bänk och fotplacering hjälper till att göra senare jämförelser användbara.