Gymscore · Programguide
Starting Strength Novice: En guide till Gymscore-mallen
Gymscores Starting Strength-mall organiserar nybörjarträning med skivstång kring upprepade knäböj, pressar, drag och power cleans. Dess användbara funktion är den lilla övningslistan: nästa pass bygger vidare på en lyftövning du redan har övat, i stället för att börja ett nytt träningspass från början.
Vem den här mallen passar för
En nybörjare med skivstång som vill ha tre helkroppspass och är villig att lära sig power clean såväl som knäböj, bänkpress, militärpress och marklyft.
När du bör välja ett annat alternativ
Du kan inte regelbundet använda ett rack och en skivstång, eller så vill du ha ett program med mer maskinarbete och isolationsövningar från början.
Mallens längd
12 veckor
Tre pass per vecka växlar A-B-A och B-A-B över en 12-veckorsmall. Den senare fasen lägger till assistansarbete. Power cleans finns i de sparade tidiga passen även om fasbeskrivningen antyder att de introduceras senare; gå igenom den övningen innan du börjar.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls självständigt, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver den exakta versionen.
Programschema
Tre pass per vecka växlar A-B-A och B-A-B över en 12-veckorsmall. Den senare fasen lägger till assistansarbete. Power cleans finns i de sparade tidiga passen även om fasbeskrivningen antyder att de introduceras senare; gå igenom den övningen innan du börjar.
| Program | Övning |
|---|---|
| Pass A | Knäböj med skivstång, Militärpress, Marklyft med skivstång |
| Träningspass B | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Power clean |
| Pass A | Knäböj med skivstång, Militärpress, Marklyft med skivstång |
Hur du följer upp och gör framsteg
Progressionen organiseras kring nästa tillfälle för varje lyft. Notera vikten och varje genomfört arbetsset så att en ökning speglar vad du faktiskt lyfte, snarare än ett kalenderdatum.
De sparade instruktionerna för knäböj motsäger varandra om den inledande ökningen, så den här guiden anger inte ett enda automatiskt hopp. Välj en lämplig startvikt och bestäm ökningen innan du kör mallen. Träningsloggen bör också visa om ett missat mål berodde på en viktfråga, ett ofullbordat pass eller en teknikändring.
Vanliga misstag
Börja med en testvikt
Ett första pass behöver etablera upprepningsbara arbetsset. Att börja på en nyligen uppnådd maxnivå lämnar lite utrymme att öva samma rörelse igen.
Att behandla power clean som ett vanligt marklyft
Clean är en separat färdighet. Lär dig uppställningen och mottagningspositionen i stället för att lägga på vikt bara för att marklyftet känns lätt.
Att ändra A/B-sekvensen varje måndag
Fortsätt den växlande sekvensen över veckorna; annars kan det ena passet få mer träning än det andra.
Frågor besvarade
Hur många dagar behöver den här mallen?
Tre veckovisa pass. Den sparade planen växlar mellan två pass och ändrar assistansarbetet i den senare fasen.
Är detta det exakta officiella Starting Strength-programmet?
Nej. Det är Gymscores sparade anpassning. Det ursprungliga Starting Strength-programmet förblir referensen för skaparen när det gäller övningsordning och beslut om progression.
Vad ska jag registrera efter ett pass?
Registrera vikt, genomförda repetitioner och set samt en kort tekniknotering för varje huvudlyft. Håll power clean-träning åtskild från marklyftsprestanda.