Gymscore · Programguide
GZCLP: En guide till Gymscore-mallen
GZCLP delar upp ett pass i ett tyngre huvudlyft, kompletterande flerledsarbete och assistans med högre repetitionsantal. Den nivåindelade strukturen gör den användbar när du vill ha både skivstångsträning och en tydlig plats för extra övningar.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som vill ha en strukturerad kombination av tyngre lyft och kompletterande övningar och som är beredd att följa varje övnings nivå.
När du bör välja ett annat alternativ
Du vill att varje lyft ska använda ett fast set- och repetitionsmönster, eller så kan du inte hålla reda på en roterande träningssekvens.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade planen innehåller en rotation med fyra träningspass över 12 veckor. Den kan schemaläggas över tre eller fyra pass per vecka; vid tre pass fortsätter du rotationen in i nästa vecka i stället för att börja om från Träningspass 1.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver exakt den versionen.
Programschema
Den sparade planen innehåller en rotation med fyra träningspass över 12 veckor. Den kan schemaläggas över tre eller fyra pass per vecka; vid tre pass fortsätter du rotationen in i nästa vecka i stället för att börja om från Träningspass 1.
| Program | Övning |
|---|---|
| Pass A1 | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Latsdrag, Hantelcurl |
| Pass B1 | Militärpress, Marklyft med skivstång, Hantelrodd, Face pull |
| Pass A2 | Bänkpress, Knäböj med skivstång, Latsdrag, Sidolyft med hantlar |
| Träningspass B2 | Marklyft med skivstång, Militärpress, Hantelrodd, Triceps pushdown i kabel |
Hur du följer upp och gör framsteg
Nivå 1 börjar med arbete med lägre repetitionsantal och Nivå 2 med flerledsset med högre repetitionsantal. De sparade reglerna ändrar sina set- och repetitionsnivåer efter missade mål. Registrera den aktuella nivån samt vikt och reps, eftersom ett resultat i en nivå inte är samma uppgift som i en annan.
Den sparade tröskeln för viktökning i Nivå 3 står i konflikt med dess föreskrivna set och reps. Den här guiden upprepar medvetet inte den tröskeln som en användbar regel. Kontrollera upphovspersonens vägledning för nivåerna och kom överens om ett konsekvent progressionsmål innan du kör de kompletterande övningarna; håll den olösta instruktionen åtskild från din logg över fullföljda set.
Vanliga misstag
Starta om rotationen varje vecka
På ett schema med tre dagar skulle en omstart varje måndag upprepade gånger hoppa över det fjärde passet.
Att jämföra olika nivåer som identiska pass
En nivå med lägre repetitionsantal kan använda en annan belastning och ett annat arbetsupplägg. Behåll nivåetiketten i registreringen.
Att tillämpa den inkonsekventa tröskeln för Nivå 3
Behandla inte den lagrade tröskeln för totalt antal reps som en verifierad föreskrift. Lös den innan du använder automatiska viktökningar.
Frågor besvarade
Kan jag köra detta tre dagar i veckan?
Ja, den sparade planen beskriver en rotation med fyra träningspass som kan fortsätta över tre veckopass. Det är inte fyra pass komprimerade till tre sessioner.
Vad ska jag logga utöver vikt?
Registrera nivån, aktuell set- och repetitionsnivå, genomförda reps och eventuellt extra reps-resultat. De detaljerna avgör vad du jämför nästa gång.
Är varje progressionsregel redo att användas oförändrad?
Nej. Den sparade tröskeln för Nivå 3 är internt inkonsekvent. Granska den instruktionen mot den ursprungliga vägledningen innan du använder den.