Gymscore · Programguide
Deep Water: En guide till Gymscore-mallen
Gymscore Deep Water-anpassningen gör högrepsarbete och viloperioder centrala i träningsloggen. Den innehåller tio gånger tio-arbete i ett fyradagarsupplägg, så planen bör utvärderas utifrån hela passet snarare än bara huvudövningen.
Vem den här mallen passar för
En erfaren lyftare som redan har etablerat en konsekvent arbetsbelastning och vill granska ett krävande block med hög volym.
När du bör välja ett annat alternativ
Du är ny inom styrketräning, har begränsad tid för pass eller kämpar fortfarande med att genomföra en enklare rutin konsekvent.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade versionen har fyra pass per vecka i 12 veckor, uppdelade i två sexveckorsfaser. Faserna heter “Beginner Deep Water” och “Intermediate Deep Water”; dessa etiketter gör inte detta till ett generellt nybörjarprogram på gymmet.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett stödjande omdöme från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver den exakta versionen.
Programschema
Den sparade versionen har fyra pass per vecka i 12 veckor, uppdelade i två sexveckorsfaser. Faserna heter “Beginner Deep Water” och “Intermediate Deep Water”; dessa etiketter gör inte detta till ett generellt nybörjarprogram på gymmet.
| Program | Övning |
|---|---|
| Ben & rygg | Knäböj med skivstång, Marklyft med skivstång, Skivstångsrodd |
| Press | Militärpress, Bänkpress, Dips |
| Drag | Clean Pull eller Power Shrug, Latsdrag, Sittande rodd i kabel, Bicepscurl med skivstång |
| Axlar & armar | Sidolyft med hantlar, Axelpress med hantlar, Face pull, Bicepscurl med skivstång, Skull Crusher |
Hur du följer upp och gör framsteg
Den lagrade första fasen ändrar de föreskrivna viloperioderna samtidigt som målen med höga reps förblir centrala. Logga vilan tillsammans med belastning och genomförda set så att en förändring i passets svårighetsgrad får sammanhang.
Den senare fasen ändrar belastningskraven. Granska det genomförda arbetet i första fasen innan du följer den övergången. Upprepade ofullbordade set är användbar feedback om den valda arbetsbelastningen, inte en anledning att dölja reps eller tvinga kalendern framåt.
Vanliga misstag
Att läsa fasnamnet som en rekommendation för nybörjare
“Beginner” här betecknar en fas inom denna krävande mall, inte en introduktion med låg volym till styrketräning.
Att ignorera vila när man jämför pass
De sparade förändringarna i vila är en del av programmet; två identiska totalsummor av set kan representera olika uppgifter.
Att betrakta obehag som mått på framgång
Använd genomfört arbete, konsekvent rörelse och ett hållbart schema för att utvärdera planen i stället för att jaga det hårdast möjliga passet.
Frågor besvarade
Är detta lämpligt som första gymplan?
De lagrade passen med hög volym gör det till en dålig standardintroduktion. En enklare nybörjarmall är lättare att lära sig och utvärdera.
Vad bör jag logga utöver reps och vikt?
Registrera viloperioder och om varje föreskrivet set blev genomfört. De detaljerna spelar roll i denna anpassning.
Återspeglar mallen skapandens fullständiga metod?
Nej. Det är en sparad Gymscore-anpassning. Den ursprungliga skapandens material ger den bredare metoden och dess egna instruktioner.