Gymscore · Horario del programa
Hypertrophy-Specific Training (HST): Horario del programa
El Entrenamiento Específico para Hipertrofia organiza el trabajo de cuerpo completo en bloques de repeticiones en lugar de mantener un solo rango de repeticiones durante todo el plan. La adaptación guardada de Gymscore pasa de objetivos de repeticiones más altos a más bajos mientras mantiene un menú de ejercicios repetido.
A quién le conviene esta plantilla
Una persona que entrena y le gustan las sesiones de cuerpo completo, y que quiere planificar las cargas de trabajo a lo largo de bloques de repeticiones claramente etiquetados.
Cuándo elegir otra opción
Prefieres elegir la carga de cada sesión de forma espontánea, o no quieres llevar un seguimiento de pesos de referencia separados para distintos objetivos de repeticiones.
Duración de la plantilla
8 semanas
La versión guardada se ejecuta en tres sesiones por semana durante ocho semanas. Contiene bloques de dos semanas etiquetados como 15s, 10s, 5s y post-5s.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- máquina de poleas
- barra de dominadas
- máquina de curl de piernas
- máquina de extensión de piernas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Bloque de 15s · semanas 1–2
Bloque de 15s
Cuerpo completo (15s) · Cuerpo completo — Todos los grupos musculares principales
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 2 | 15 | 90s |
| Curl de piernas | 1 | 15 | 60s |
| Press de banca | 2 | 15 | 90s |
| Remo con barra | 2 | 15 | 90s |
| Press de hombros con mancuernas | 1 | 15 | 60s |
| Curl con barra | 1 | 15 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 1 | 15 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 2 | 15 | 60s |
Cuerpo completo (15s) · Cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 2 | 15 | 90s |
| Curl de piernas | 1 | 15 | 60s |
| Press de banca | 2 | 15 | 90s |
| Remo con barra | 2 | 15 | 90s |
| Press de hombros con mancuernas | 1 | 15 | 60s |
| Curl con barra | 1 | 15 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 1 | 15 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 2 | 15 | 60s |
Cuerpo completo (15s) · Cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 2 | 15 | 90s |
| Curl de piernas | 1 | 15 | 60s |
| Press de banca | 2 | 15 | 90s |
| Remo con barra | 2 | 15 | 90s |
| Press de hombros con mancuernas | 1 | 15 | 60s |
| Curl con barra | 1 | 15 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 1 | 15 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 2 | 15 | 60s |
2. Bloque de 10s · semanas 3–4
Bloque de 10s
Cuerpo completo (10s) · Cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 2 | 10 | 2 min |
| Curl de piernas | 1 | 10 | 90s |
| Press de banca | 2 | 10 | 2 min |
| Remo con barra | 2 | 10 | 90s |
| Press de hombros con mancuernas | 1 | 10 | 90s |
| Curl con barra | 1 | 10 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 1 | 10 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 2 | 10 | 60s |
Cuerpo completo (10s) · Cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 2 | 10 | 2 min |
| Curl de piernas | 1 | 10 | 90s |
| Press de banca | 2 | 10 | 2 min |
| Remo con barra | 2 | 10 | 90s |
| Press de hombros con mancuernas | 1 | 10 | 90s |
| Curl con barra | 1 | 10 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 1 | 10 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 2 | 10 | 60s |
Cuerpo completo (10s) · Cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 2 | 10 | 2 min |
| Curl de piernas | 1 | 10 | 90s |
| Press de banca | 2 | 10 | 2 min |
| Remo con barra | 2 | 10 | 90s |
| Press de hombros con mancuernas | 1 | 10 | 90s |
| Curl con barra | 1 | 10 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 1 | 10 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 2 | 10 | 60s |
3. Bloque de 5s · semanas 5–6
Bloque de 5s
Cuerpo completo (5s) · Cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 2 | 5 | 2 min |
| Curl de piernas | 2 | 5 | 90s |
| Press de banca | 2 | 5 | 2 min |
| Remo con barra | 2 | 5 | 2 min |
| Press de hombros con mancuernas | 2 | 5 | 90s |
| Curl con barra | 2 | 5 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 2 | 5 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 2 | 5 | 60s |
Cuerpo completo (5s) · Cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 2 | 5 | 2 min |
| Curl de piernas | 2 | 5 | 90s |
| Press de banca | 2 | 5 | 2 min |
| Remo con barra | 2 | 5 | 2 min |
| Press de hombros con mancuernas | 2 | 5 | 90s |
| Curl con barra | 2 | 5 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 2 | 5 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 2 | 5 | 60s |
Cuerpo completo (5s) · Cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 2 | 5 | 2 min |
| Curl de piernas | 2 | 5 | 90s |
| Press de banca | 2 | 5 | 2 min |
| Remo con barra | 2 | 5 | 2 min |
| Press de hombros con mancuernas | 2 | 5 | 90s |
| Curl con barra | 2 | 5 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 2 | 5 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 2 | 5 | 60s |
4. Bloque pos-5s / negativas · semanas 7–8
Bloque pos-5s
Cuerpo completo (5s extendido) · Cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 2 | 5 | 2 min |
| Curl de piernas | 2 | 5 | 90s |
| Press de banca | 2 | 5 | 2 min |
| Remo con barra | 2 | 5 | 2 min |
| Press de hombros con mancuernas | 2 | 5 | 90s |
| Curl con barra | 2 | 5 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 2 | 5 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 2 | 5 | 60s |
Cuerpo completo (5s extendido) · Cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 2 | 5 | 2 min |
| Curl de piernas | 2 | 5 | 90s |
| Press de banca | 2 | 5 | 2 min |
| Remo con barra | 2 | 5 | 2 min |
| Press de hombros con mancuernas | 2 | 5 | 90s |
| Curl con barra | 2 | 5 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 2 | 5 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 2 | 5 | 60s |
Cuerpo completo (5s extendido) · Cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 2 | 5 | 2 min |
| Curl de piernas | 2 | 5 | 90s |
| Press de banca | 2 | 5 | 2 min |
| Remo con barra | 2 | 5 | 2 min |
| Press de hombros con mancuernas | 2 | 5 | 90s |
| Curl con barra | 2 | 5 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 2 | 5 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 2 | 5 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Qué bloques de repeticiones se incluyen?
La adaptación guardada tiene bloques de 15s, 10s, 5s y post-5s, cada uno con una duración de dos semanas.
¿Cuántas sesiones semanales están guardadas?
Tres sesiones de cuerpo completo por semana durante ocho semanas.
¿Una pausa planificada garantiza un mejor crecimiento después?
No se hace tal garantía aquí. Aparece una pausa en el método almacenado, pero su efecto no puede predecirse solo a partir de una plantilla.