Gymscore · Calendrier du programme
Hypertrophy-Specific Training (HST): Calendrier du programme
L’entraînement spécifique à l’hypertrophie organise le travail full-body en blocs de répétitions plutôt que de conserver une seule plage de répétitions pour tout le programme. L’adaptation enregistrée de Gymscore passe d’objectifs de répétitions plus élevés à plus faibles tout en conservant un menu d’exercices répété.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant qui apprécie les séances full-body et souhaite planifier les charges de travail sur des blocs de répétitions clairement identifiés.
Quand choisir une autre option
Vous préférez choisir la charge de chaque séance spontanément, ou vous ne ցանկանում pas suivre des poids de référence distincts pour différents objectifs de répétitions.
Durée du modèle
8 semaines
La version enregistrée prévoit trois séances par semaine pendant huit semaines. Elle contient des blocs de deux semaines intitulés 15s, 10s, 5s et post-5s.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation par son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- machine à câbles
- barre de traction
- machine à flexion des jambes
- machine d'extension des jambes
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Bloc 15s · semaines 1–2
Bloc 15s
Corps entier (15s) · Full Body — Tous les principaux groupes musculaires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 15 | 90s |
| Curl des jambes | 1 | 15 | 60s |
| Développé couché | 2 | 15 | 90s |
| Rowing barre | 2 | 15 | 90s |
| Développé épaules avec haltères | 1 | 15 | 60s |
| Curl barre | 1 | 15 | 60s |
| Barre au front | 1 | 15 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 2 | 15 | 60s |
Corps entier (15s) · Corps entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 15 | 90s |
| Curl des jambes | 1 | 15 | 60s |
| Développé couché | 2 | 15 | 90s |
| Rowing barre | 2 | 15 | 90s |
| Développé épaules avec haltères | 1 | 15 | 60s |
| Curl barre | 1 | 15 | 60s |
| Barre au front | 1 | 15 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 2 | 15 | 60s |
Corps entier (15s) · Corps entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 15 | 90s |
| Curl des jambes | 1 | 15 | 60s |
| Développé couché | 2 | 15 | 90s |
| Rowing barre | 2 | 15 | 90s |
| Développé épaules avec haltères | 1 | 15 | 60s |
| Curl barre | 1 | 15 | 60s |
| Barre au front | 1 | 15 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 2 | 15 | 60s |
2. Bloc 10s · semaines 3–4
Bloc 10s
Corps entier (10s) · Corps entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 10 | 2 min |
| Curl des jambes | 1 | 10 | 90s |
| Développé couché | 2 | 10 | 2 min |
| Rowing barre | 2 | 10 | 90s |
| Développé épaules avec haltères | 1 | 10 | 90s |
| Curl barre | 1 | 10 | 60s |
| Barre au front | 1 | 10 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 2 | 10 | 60s |
Corps entier (10s) · Corps entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 10 | 2 min |
| Curl des jambes | 1 | 10 | 90s |
| Développé couché | 2 | 10 | 2 min |
| Rowing barre | 2 | 10 | 90s |
| Développé épaules avec haltères | 1 | 10 | 90s |
| Curl barre | 1 | 10 | 60s |
| Barre au front | 1 | 10 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 2 | 10 | 60s |
Corps entier (10s) · Corps entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 10 | 2 min |
| Curl des jambes | 1 | 10 | 90s |
| Développé couché | 2 | 10 | 2 min |
| Rowing barre | 2 | 10 | 90s |
| Développé épaules avec haltères | 1 | 10 | 90s |
| Curl barre | 1 | 10 | 60s |
| Barre au front | 1 | 10 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 2 | 10 | 60s |
3. Bloc 5s · semaines 5–6
Bloc 5s
Corps entier (5s) · Corps entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 5 | 2 min |
| Curl des jambes | 2 | 5 | 90s |
| Développé couché | 2 | 5 | 2 min |
| Rowing barre | 2 | 5 | 2 min |
| Développé épaules avec haltères | 2 | 5 | 90s |
| Curl barre | 2 | 5 | 60s |
| Barre au front | 2 | 5 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 2 | 5 | 60s |
Corps entier (5s) · Corps entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 5 | 2 min |
| Curl des jambes | 2 | 5 | 90s |
| Développé couché | 2 | 5 | 2 min |
| Rowing barre | 2 | 5 | 2 min |
| Développé épaules avec haltères | 2 | 5 | 90s |
| Curl barre | 2 | 5 | 60s |
| Barre au front | 2 | 5 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 2 | 5 | 60s |
Corps entier (5s) · Corps entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 5 | 2 min |
| Curl des jambes | 2 | 5 | 90s |
| Développé couché | 2 | 5 | 2 min |
| Rowing barre | 2 | 5 | 2 min |
| Développé épaules avec haltères | 2 | 5 | 90s |
| Curl barre | 2 | 5 | 60s |
| Barre au front | 2 | 5 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 2 | 5 | 60s |
4. Bloc Post-5s / négatives · semaines 7–8
Bloc Post-5s
Full Body (5s étendu) · Corps entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 5 | 2 min |
| Curl des jambes | 2 | 5 | 90s |
| Développé couché | 2 | 5 | 2 min |
| Rowing barre | 2 | 5 | 2 min |
| Développé épaules avec haltères | 2 | 5 | 90s |
| Curl barre | 2 | 5 | 60s |
| Barre au front | 2 | 5 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 2 | 5 | 60s |
Full Body (5s étendu) · Corps entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 5 | 2 min |
| Curl des jambes | 2 | 5 | 90s |
| Développé couché | 2 | 5 | 2 min |
| Rowing barre | 2 | 5 | 2 min |
| Développé épaules avec haltères | 2 | 5 | 90s |
| Curl barre | 2 | 5 | 60s |
| Barre au front | 2 | 5 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 2 | 5 | 60s |
Full Body (5s étendu) · Corps entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 2 | 5 | 2 min |
| Curl des jambes | 2 | 5 | 90s |
| Développé couché | 2 | 5 | 2 min |
| Rowing barre | 2 | 5 | 2 min |
| Développé épaules avec haltères | 2 | 5 | 90s |
| Curl barre | 2 | 5 | 60s |
| Barre au front | 2 | 5 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 2 | 5 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Quels blocs de répétitions sont inclus ?
L’adaptation enregistrée comprend des blocs 15s, 10s, 5s et post-5s, chacun d’une durée de deux semaines.
Combien de séances hebdomadaires sont enregistrées ?
Trois séances full-body par semaine sur huit semaines.
Une pause planifiée garantit-elle une meilleure croissance ensuite ?
Aucune garantie de ce type n’est formulée ici. Une pause apparaît dans la méthode enregistrée, mais son effet ne peut pas être prédit à partir d’un modèle seul.