Gymscore · Guida al programma
Starting Strength Novice: Una guida al template Gymscore
Il template Starting Strength di Gymscore organizza la pratica del bilanciere per principianti attorno a squat, distensioni, tirate e power clean ripetuti. La sua caratteristica utile è il piccolo menu di esercizi: la sessione successiva si costruisce su un sollevamento che hai già praticato, invece di iniziare un nuovo allenamento da zero.
A chi è adatto questo template
Un nuovo sollevatore di bilanciere che desidera tre sessioni total body ed è disposto a imparare il power clean oltre allo squat, alla panca piana, alla military press e allo stacco da terra.
Quando scegliere un'altra opzione
Non puoi accedere regolarmente a un rack e a un bilanciere, oppure vuoi un programma con più lavoro alle macchine ed esercizi di isolamento fin dall'inizio.
Durata del template
12 settimane
Tre sessioni alla settimana alternano A-B-A e B-A-B nell'arco di un template di 12 settimane. La fase successiva aggiunge lavoro di assistenza. I power clean compaiono nei workout iniziali salvati anche se la descrizione della fase suggerisce di introdurli più tardi; rivedi quell'esercizio prima di iniziare.
Anteprima di questo programma →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo ideatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
Tre sessioni alla settimana alternano A-B-A e B-A-B nell'arco di un template di 12 settimane. La fase successiva aggiunge lavoro di assistenza. I power clean compaiono nei workout iniziali salvati anche se la descrizione della fase suggerisce di introdurli più tardi; rivedi quell'esercizio prima di iniziare.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Allenamento A | Squat con bilanciere dietro, Military Press, Stacco da terra con bilanciere |
| Workout B | Squat con bilanciere dietro, Panca piana, Power Clean |
| Allenamento A | Squat con bilanciere dietro, Military Press, Stacco da terra con bilanciere |
Come monitorare i progressi
La progressione è organizzata in base all'esposizione successiva a ciascun sollevamento. Registra il carico e ogni serie di lavoro completata, così che un aumento rifletta ciò che hai realmente sollevato, invece di una data sul calendario.
Le istruzioni salvate per lo squat non concordano sull'incremento iniziale, quindi questa guida non fornisce un unico salto automatico. Scegli un carico di partenza adeguato e definisci l'incremento prima di eseguire il template. Il diario di allenamento dovrebbe anche mostrare se un obiettivo mancato era dovuto al carico, a una sessione non completata o a un cambiamento di tecnica.
Errori comuni
Partire da un carico di test
Una prima sessione deve stabilire serie di lavoro ripetibili. Iniziare da un limite recente lascia poco spazio per praticare di nuovo lo stesso movimento.
Trattare il power clean come uno stacco da terra ordinario
Il clean è un'abilità separata. Impara la sua posizione di setup e quella di ricezione invece di aggiungere peso solo perché lo stacco da terra sembra facile.
Cambiare la sequenza A/B ogni lunedì
Continua la sequenza alternata tra le settimane; altrimenti un workout può ricevere più pratica dell'altro.
Domande risposte
Quanti giorni richiede questo template?
Tre sessioni settimanali. Il piano salvato alterna due workout e modifica il lavoro di assistenza nella sua fase successiva.
È il programma Starting Strength ufficiale esatto?
No. È l'adattamento salvato di Gymscore. Il programma Starting Strength originale resta il riferimento per la sequenza degli esercizi e le decisioni di progressione dell'ideatore.
Cosa dovrei registrare dopo una sessione?
Registra carico, ripetizioni e serie completate, e una breve nota tecnica per ogni sollevamento principale. Tieni distinta la pratica del power clean dalla prestazione nello stacco da terra.