Gymscore · Guida al programma
Eric Helms Novice Bodybuilding: Una guida al template Gymscore
L'adattamento novice bodybuilding di Gymscore offre un allenamento orientato alla muscolatura con una struttura upper/lower ripetibile. I suoi multiarticolari e gli esercizi accessori progrediscono entro range di ripetizioni, con lo sforzo reso visibile invece di trattare ogni sessione come un test di carico.
A chi è adatto questo template
Un praticante più recente che dà priorità all'allenamento orientato alla muscolatura e può sostenere quattro sessioni settimanali con diversi esercizi ciascuna.
Quando scegliere un'altra opzione
Hai bisogno di un programma su due o tre giorni, oppure vuoi le tabelle esatte degli esercizi da una specifica edizione dei libri Muscle and Strength Pyramid.
Durata del template
12 settimane
Il piano salvato contiene quattro sessioni per settimana in un blocco di 12 settimane, separando l'allenamento upper e lower e il lavoro più pesante da quello ad alte ripetizioni.
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Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
Il piano salvato contiene quattro sessioni per settimana in un blocco di 12 settimane, separando l'allenamento upper e lower e il lavoro più pesante da quello ad alte ripetizioni.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Forza della parte superiore | Panca piana, Rematore con bilanciere, Military Press con manubri, Lat Machine, Curl con bilanciere, Estensioni tricipiti sopra la testa |
| Forza della parte inferiore | Squat con bilanciere dietro, Stacco rumeno, Leg Press, Leg Curl da sdraiato, Calf Raise in piedi |
| Volume della parte superiore | Panca inclinata con manubri, Rematore al cavo da seduto, Croci ai cavi, Lat Machine, Alzate laterali con manubri, Face Pull, Curl con manubri su panca inclinata, Pushdown per tricipiti al cavo |
| Volume della parte inferiore | Squat frontale, Hip thrust con bilanciere, Leg extension, Leg Curl da sdraiato, Affondi camminati con manubri, Calf raise da seduto |
Come monitorare i progressi
Le regole memorizzate mantengono le ripetizioni in riserva mentre si lavora verso l'estremità superiore del range di ripetizioni dell'esercizio. Registra insieme le ripetizioni completate e lo sforzo prima di decidere se aumentare il carico.
Mantieni i confronti tra parte superiore e parte inferiore del corpo all'interno dello stesso tipo di sessione. Ripetere un esercizio più avanti nella settimana può comportare un range di ripetizioni e un contesto di fatica diversi, quindi una singola serie migliore non riassume l'intero piano.
Errori comuni
Trattare novice come sinonimo di senza sforzo
Quattro sessioni con multiarticolari e accessori richiedono comunque un impegno di tempo realistico.
Aumentare il carico mentre il range di ripetizioni non è ancora completato
La regola salvata usa il completamento attraverso le serie prescritte, non solo la serie più forte.
Ignorare la configurazione specifica dell'esercizio
Posizioni del sedile, inclinazioni della panca e attacchi dei cavi possono cambiare il compito. Mantieni coerenti questi dettagli quando confronti gli allenamenti.
Domande risposte
È una routine beginner su tre giorni?
No. L'adattamento bodybuilding salvato usa quattro sessioni settimanali.
La progressione richiede di allenarsi fino al cedimento?
Le regole salvate specificano le ripetizioni in riserva. Non richiedono che ogni serie arrivi al cedimento.
Dov'è il contesto del programma originale?
I libri Muscle and Strength Pyramid descrivono il framework di programmazione del creatore e i piani di esempio. Questo adattamento Gymscore non è un'edizione ufficiale di quelle tabelle.