Gymscore · Programguide
r/Fitness Basic nybörjare: En guide till Gymscore-mallen
r/Fitness-beginnerskonceptet är en enkel väg in i konsekvent skivstångsträning. Gymscores sparade anpassning innehåller knäböj i båda passen, växlande pressar och drag samt avslutande set vars repetitionsantal hjälper dig att följa dina framsteg.
Vem den här mallen passar för
Någon som börjar med gymträning och vill ha en kort övningslista och en tydlig passordning att följa.
När du bör välja ett annat alternativ
Du tränar redan de viktigaste skivstångslyften konsekvent och behöver ett mer detaljerat styrke- eller hypertrofiprogram.
Mallens längd
8 veckor
Gymscore-anpassningen har tre veckopass under åtta veckor, växlande A-B-A och B-A-B. Dess övningsupplägg skiljer sig från den ursprungliga Fitness Wiki-rutinen; använd de visade passen när du planerar din vecka.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Denna guide förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den versionen.
Programschema
Gymscore-anpassningen har tre veckopass under åtta veckor, växlande A-B-A och B-A-B. Dess övningsupplägg skiljer sig från den ursprungliga Fitness Wiki-rutinen; använd de visade passen när du planerar din vecka.
| Program | Övning |
|---|---|
| Pass A | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Skivstångsrodd |
| Träningspass B | Knäböj med skivstång, Militärpress, Marklyft med skivstång, Chins |
| Pass A | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Skivstångsrodd |
Hur du följer upp och gör framsteg
De avslutande seten med repetitionsmål ger mer information än en enkel klar/inte klar-kontroll. Spara det faktiska repetitionsantalet tillsammans med vikten; ersätt det inte med minimimålet när du utför extra kontrollerade repetitioner.
Mallen kopplar belastningsökningar till genomförda repetitioner. Granska hela passet innan nästa exponering, särskilt underkroppsarbetet, eftersom denna anpassning innehåller knäböj i både A och B. Att upprepade gånger missa pass är en anledning att se över schemat innan du gör programmet mer komplicerat.
Vanliga misstag
Förvänta dig en exakt kopia av Wiki-rutinen
Detta är en anpassning med ett annat övningsupplägg. Följ en tydligt identifierad version i stället för att blanda deras instruktioner.
Att behandla set med extra repetitioner som tillåtelse att tappa kontrollen
Logga endast de repetitioner du utför med avsedd rörelse och uppställning. Ett större antal är inte användbart om övningen förändras.
Att lägga till komplexitet innan närvaron är etablerad
Följ först upp om du genomför de schemalagda passen. Extra övningar löser inte en ojämn veckorutin.
Frågor besvarade
Hur lång är denna sparade plan?
Åtta veckor. Det är varaktigheten för Gymscore-mallen, inte ett löfte om att varje nybörjare ska byta program på den dagen.
Är schemat detsamma som på Fitness Wiki-sidan?
Nej. Den sparade anpassningen innehåller knäböj i båda passen och ett annat övningsupplägg. Wiki-länken ger den ursprungliga rutinen.
Vad kommer efter det?
Gå igenom din konsekvens, din övningsvana och dina mål. StrongLifts erbjuder ytterligare en enkel skivstångsstruktur; GZCLP lägger till separata nivåer för tyngre arbete och arbete med högre repetitionsantal.