Gymscore · Guia do programa
Strong Curves: Bootyful Beginnings: Um Guia para o Template do Gymscore
A adaptação Strong Curves do Gymscore coloca o trabalho de membros inferiores com foco em glúteos dentro de uma rotina de corpo inteiro. Ponte, hip thrust e outros padrões de membros inferiores aparecem ao lado de exercícios para membros superiores e core, em vez de substituir o restante da semana de treino.
Para quem este modelo é indicado
Para quem está começando e quer ênfase em membros inferiores enquanto continua treinando movimentos de membros superiores.
Quando escolher outra opção
Você quer um split exclusivamente de membros inferiores, ou sua academia não comporta os ajustes salvos de ponte, thrust e posições unilaterais.
Duração do modelo
12 semanas
Três sessões por semana ao longo de 12 semanas. A fase base cobre as semanas 1–4; as semanas 5–12 mudam os exercícios e as exigências de carga, mantendo três sessões.
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Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso por parte de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar da versão exata.
Cronograma do programa
Três sessões por semana ao longo de 12 semanas. A fase base cobre as semanas 1–4; as semanas 5–12 mudam os exercícios e as exigências de carga, mantendo três sessões.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Dia A — Foco em Glúteos/Quadríceps | Ponte de Glúteos com Barra, Agachamento Goblet, Levantamento romeno com halteres, Supino com Halteres, Remada Unilateral com Halteres, Prancha |
| Dia B — Foco em Hip Thrust | Hip Thrust com Barra, Avanço Caminhando com Halteres, Extensão Lombar, Puxada na Frente, Desenvolvimento de Ombros com Halteres, Prancha Lateral |
| Dia C — Inferior/Superior Mistos | Ponte de Glúteos com Barra, Agachamento Búlgaro, Pull-Through na Polia, Flexões, Remada na polia, Dead Bug |
Como acompanhar e progredir
O template usa progressão por faixa de repetições: estabeleça as séries prescritas dentro da faixa e, depois, aumente a carga quando atingir o topo da meta. Mantenha a mesma configuração ao comparar hip thrusts ou pontes, já que mudar a altura do banco ou a amplitude altera a tarefa.
A transição de fase introduz movimentos diferentes e opções mais pesadas. Estabeleça novos recordes de trabalho para os exercícios alterados, em vez de transferir automaticamente a carga de um exercício anterior.
Erros comuns
Tratar todo exercício de membros inferiores como intercambiável
Uma ponte, um thrust, um agachamento e um hinge têm configurações diferentes. Salve o nome e a versão reais do exercício.
Buscar mais carga enquanto encurta o movimento
Registre a configuração e a faixa pretendida para que um resultado mais pesado continue comparável.
Ignorar o trabalho de membros superiores
A adaptação salva é um plano de corpo inteiro com ênfase em membros inferiores. As sessões de membros superiores fazem parte desse desenho.
Perguntas respondidas
Isto é apenas um plano de treino para glúteos?
Não. O trabalho com foco em glúteos é proeminente, mas as sessões salvas também incluem exercícios para membros superiores e core.
Quando o template muda de fase?
Depois da quarta semana. As oito semanas restantes usam as seleções de exercícios posteriores e o foco de progressão.
O que devo registrar para hip thrusts?
Registre a carga, as repetições, as séries e a configuração que você usou. Uma observação curta sobre o banco e a posição dos pés ajuda a tornar comparações futuras úteis.