Gymscore · Guia do programa
Starting Strength Novice: Um Guia para o Modelo da Gymscore
O modelo Starting Strength da Gymscore organiza a prática de barra para iniciantes em torno de agachamentos, desenvolvimentos, puxadas e power cleans repetidos. Seu recurso útil é o pequeno menu de exercícios: a próxima sessão se baseia em um levantamento que você já praticou, em vez de começar um treino novo do zero.
Para quem este modelo é indicado
Um levantador iniciante de barra que deseja três sessões de corpo inteiro e está disposto a aprender o power clean, assim como o agachamento, o supino, o desenvolvimento acima da cabeça e o levantamento terra.
Quando escolher outra opção
Você não consegue acessar regularmente um rack e uma barra, ou quer um programa com mais trabalho em máquinas e exercícios de isolamento desde o início.
Duração do modelo
12 semanas
Três sessões por semana alternam A-B-A e B-A-B ao longo de um modelo de 12 semanas. A fase posterior adiciona trabalho de assistência. Os power cleans aparecem nos treinos iniciais salvos, embora a descrição da fase sugira introduzi-los mais tarde; revise esse exercício antes de começar.
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Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
Três sessões por semana alternam A-B-A e B-A-B ao longo de um modelo de 12 semanas. A fase posterior adiciona trabalho de assistência. Os power cleans aparecem nos treinos iniciais salvos, embora a descrição da fase sugira introduzi-los mais tarde; revise esse exercício antes de começar.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Treino A | Agachamento Livre com Barra, Desenvolvimento acima da cabeça, Levantamento Terra com Barra |
| Treino B | Agachamento Livre com Barra, Supino Reto, Power Clean |
| Treino A | Agachamento Livre com Barra, Desenvolvimento acima da cabeça, Levantamento Terra com Barra |
Como acompanhar e progredir
A progressão é organizada em torno da próxima exposição a cada levantamento. Registre a carga e cada série de trabalho concluída para que um aumento reflita o que você realmente levantou, e não uma data no calendário.
As instruções salvas do agachamento divergem quanto ao incremento inicial, então este guia não fornece um único salto automático. Selecione uma carga inicial adequada e defina o incremento antes de executar o modelo. O diário de treino também deve mostrar se um alvo perdido foi por problema de carga, sessão incompleta ou mudança de técnica.
Erros comuns
Começar com uma carga de teste
Uma primeira sessão precisa estabelecer séries de trabalho repetíveis. Começar perto de um limite recente deixa pouco espaço para praticar o mesmo movimento novamente.
Tratar o power clean como um levantamento terra comum
O clean é uma habilidade separada. Aprenda sua posição inicial e a posição de recepção em vez de adicionar peso porque o levantamento terra parece fácil.
Mudar a sequência A/B toda segunda-feira
Continue a sequência alternada ao longo das semanas; caso contrário, um treino pode receber mais prática do que o outro.
Perguntas respondidas
De quantos dias este modelo precisa?
Três sessões semanais. O plano salvo alterna dois treinos e altera o trabalho de assistência em sua fase posterior.
Este é exatamente o programa oficial Starting Strength?
Não. É a adaptação salva da Gymscore. O programa original Starting Strength continua sendo a referência para as decisões de sequência de exercícios e progressão do criador.
O que devo registrar após uma sessão?
Registre carga, repetições e séries concluídas, e uma breve observação técnica para cada levantamento principal. Mantenha a prática do power clean distinta do desempenho no levantamento terra.