Gymscore · Guia do programa
GZCLP: Um Guia para o Template Gymscore
O GZCLP separa uma sessão em um levantamento principal mais pesado, trabalho composto secundário e assistência com repetições mais altas. Essa estrutura em níveis o torna útil quando você quer tanto prática com barra quanto um lugar claro para exercícios adicionais.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante que quer uma combinação estruturada de levantamentos mais pesados e acessórios e está disposto a acompanhar a fase de cada exercício.
Quando escolher outra opção
Você quer que cada levantamento use um único padrão fixo de séries e repetições, ou não consegue acompanhar uma sequência de treino em rotação.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo contém uma rotação de quatro treinos ao longo de 12 semanas. Ele pode ser agendado em três ou quatro sessões semanais; com três sessões, continue a rotação na semana seguinte em vez de reiniciar no Treino 1.
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Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
O plano salvo contém uma rotação de quatro treinos ao longo de 12 semanas. Ele pode ser agendado em três ou quatro sessões semanais; com três sessões, continue a rotação na semana seguinte em vez de reiniciar no Treino 1.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Treino A1 | Agachamento Livre com Barra, Supino Reto, Puxada na Frente, Rosca com halteres |
| Treino B1 | Desenvolvimento acima da cabeça, Levantamento Terra com Barra, Remada com Halter, Face Pull |
| Treino A2 | Supino Reto, Agachamento Livre com Barra, Puxada na Frente, Elevação Lateral com Halteres |
| Treino B2 | Levantamento Terra com Barra, Desenvolvimento acima da cabeça, Remada com Halter, Tríceps na Polia |
Como acompanhar e progredir
O Nível 1 começa com trabalho de menos repetições e o Nível 2 com séries compostas de mais repetições. As regras salvas mudam suas etapas de séries e repetições após metas não atingidas. Registre a etapa atual, bem como carga e repetições, porque um resultado em uma etapa não é a mesma tarefa que em outra.
O limiar salvo de aumento de carga do Nível 3 entra em conflito com suas séries e repetições prescritas. Este guia deliberadamente não repete esse limiar como uma regra utilizável. Verifique a orientação de níveis do criador e concorde com uma meta de progressão consistente antes de executar esses acessórios; mantenha a instrução não resolvida separada do seu registro de séries concluídas.
Erros comuns
Reiniciando a rotação toda semana
Em um cronograma de três dias, reiniciar toda segunda-feira omitiria repetidamente o quarto treino.
Comparando etapas diferentes como sessões idênticas
Uma etapa de menos repetições pode usar uma carga e uma demanda de trabalho diferentes. Mantenha o rótulo da etapa no registro.
Aplicando o limiar inconsistente do Nível 3
Não trate o limiar total de repetições armazenado como uma prescrição verificada. Resolva isso antes de usar aumentos automáticos de carga.
Perguntas respondidas
Posso fazer isso três dias por semana?
Sim, o plano salvo descreve uma rotação de quatro treinos que pode continuar ao longo de três sessões semanais. Não são quatro treinos comprimidos em três sessões.
O que devo registrar além da carga?
Registre o nível, a etapa atual de séries e repetições, as repetições concluídas e qualquer resultado de repetições extras. Esses detalhes determinam o que você compara na próxima vez.
Toda regra de progressão está pronta para uso sem alterações?
Não. O limiar salvo do Nível 3 é internamente inconsistente. Revise essa instrução em relação à orientação original antes de usá-la.