Gymscore · Guia do programa
Eric Helms Bodybuilding para Iniciantes: Um Guia para o Template Gymscore
A adaptação Gymscore de bodybuilding para iniciantes oferece um treinamento focado em músculos com uma estrutura upper/lower repetível. Seus exercícios compostos e de assistência progridem dentro de faixas de repetições, com o esforço mantido visível em vez de tratar cada sessão como um teste de carga.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante mais novo que prioriza um treinamento focado em músculos e consegue manter quatro sessões semanais com vários exercícios em cada uma.
Quando escolher outra opção
Você precisa de um cronograma de dois ou três dias, ou quer as tabelas exatas de exercícios de uma edição específica dos livros Muscle and Strength Pyramid.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo contém quatro sessões por semana ao longo de um bloco de 12 semanas, separando treino upper e lower e trabalho mais pesado de trabalho com mais repetições.
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Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
O plano salvo contém quatro sessões por semana ao longo de um bloco de 12 semanas, separando treino upper e lower e trabalho mais pesado de trabalho com mais repetições.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Superior de Força | Supino Reto, Remada com Barra, Desenvolvimento de Ombros com Halteres, Puxada na Frente, Rosca Direta com Barra, Extensão de Tríceps Acima da Cabeça |
| Inferior de Força | Agachamento Livre com Barra, Levantamento Terra Romeno, Leg Press, Flexão de Pernas Deitado, Panturrilha em Pé |
| Superior de Volume | Supino Inclinado com Halteres, Remada Sentada na Polia, Crucifixo no Cabo, Puxada na Frente, Elevação Lateral com Halteres, Face Pull, Rosca Martelo Inclinada com Halteres, Tríceps na Polia |
| Inferior de Volume | Agachamento Frontal, Hip Thrust com Barra, Extensão de Pernas, Flexão de Pernas Deitado, Avanço Caminhando com Halteres, Panturrilha Sentado |
Como acompanhar e progredir
As regras armazenadas mantêm repetições em reserva enquanto se trabalha em direção ao topo da faixa de repetições do exercício. Registre as repetições concluídas e o esforço juntos antes de decidir se deve aumentar a carga.
Mantenha as comparações de parte superior e parte inferior do corpo dentro do mesmo tipo de sessão. Repetir um exercício mais tarde na semana pode envolver uma faixa de repetições diferente e um contexto de fadiga diferente, então uma única melhor série não resume o plano inteiro.
Erros comuns
Tratar novato como sinônimo de sem esforço
Quatro sessões com compostos e assistência ainda exigem um compromisso de tempo realista.
Aumentar a carga enquanto a faixa de repetições não foi concluída
A regra salva usa a conclusão ao longo das séries prescritas, não apenas a série mais forte.
Ignorar a montagem específica do exercício
Posições do assento, ângulos do banco e acessórios do cabo podem mudar a tarefa. Mantenha esses detalhes consistentes ao comparar treinos.
Perguntas respondidas
Este é um treino de iniciante de três dias?
Não. A adaptação de bodybuilding salva usa quatro sessões semanais.
A progressão exige treinar até a falha?
As regras salvas especificam repetições em reserva. Elas não exigem que toda série chegue à falha.
Onde está o contexto original do programa?
Os livros Muscle and Strength Pyramid descrevem a estrutura de programação do criador e exemplos de planos. Esta adaptação Gymscore não é uma edição oficial dessas tabelas.