Gymscore · Guide du programme
Strong Curves : Bootyful Beginnings : Un guide du modèle Gymscore
L'adaptation Gymscore de Strong Curves intègre un travail du bas du corps axé sur les fessiers dans un programme full body. Les bridges, hip thrusts et autres mouvements du bas du corps s'ajoutent aux exercices du haut du corps et du core, au lieu de remplacer le reste de la semaine d'entraînement.
À qui ce modèle convient
Un débutant qui souhaite privilégier le bas du corps tout en continuant à travailler les mouvements du haut du corps.
Quand choisir une autre option
Vous voulez une répartition exclusivement axée sur le bas du corps, ou votre salle ne peut pas accueillir les réglages enregistrés pour le bridge, le thrust et les variantes sur une jambe.
Durée du modèle
12 semaines
Trois séances par semaine sur 12 semaines. La phase de base couvre les semaines 1–4 ; les semaines 5–12 modifient les exercices et les exigences de charge tout en conservant trois séances.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de la part de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Trois séances par semaine sur 12 semaines. La phase de base couvre les semaines 1–4 ; les semaines 5–12 modifient les exercices et les exigences de charge tout en conservant trois séances.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Jour A — Accent fessiers/quadriceps | Pont fessier avec barre, Goblet squat, Soulevé de terre roumain avec haltères, Développé couché avec haltères, Rowing à un bras avec haltère, Planche |
| Jour B — Accent hip thrust | Hip thrust à la barre, Fente marchée avec haltères, Extensions lombaires, Tirage vertical, Développé épaules avec haltères, Planche latérale |
| Jour C — Bas du corps/Haut du corps mixte | Pont fessier avec barre, Squat bulgare, Pull-through à la poulie, Pompes, Rowing à la poulie, Dead bug |
Comment suivre et progresser
Le modèle utilise une progression des plages de répétitions : atteignez les séries prescrites dans la plage, puis augmentez la charge lorsque la borne supérieure est atteinte. Conservez la même configuration lorsque vous comparez les hip thrusts ou les bridges, car changer la hauteur du banc ou l'amplitude modifie le travail demandé.
La transition de phase introduit des mouvements différents et des options plus lourdes. Établissez de nouveaux records de travail pour les exercices modifiés plutôt que de transférer automatiquement la charge d'un exercice précédent.
Erreurs courantes
Considérer tous les exercices du bas du corps comme interchangeables
Un bridge, un thrust, un squat et un hinge ont des réglages différents. Enregistrez le nom et la version exacts de l'exercice.
Poursuivre la charge en raccourcissant le mouvement
Notez la configuration et la plage visée afin qu'un résultat plus lourd reste comparable.
Ignorer le travail du haut du corps
L'adaptation enregistrée est un programme full body avec une priorité sur le bas du corps. Ses séances du haut du corps font partie intégrante de cette conception.
Questions répondues
S'agit-il uniquement d'un programme d'entraînement des fessiers ?
Non. Le travail axé sur les fessiers est important, mais les séances enregistrées incluent aussi des exercices du haut du corps et du core.
Quand le modèle change-t-il de phase ?
Après la quatrième semaine. Les huit semaines restantes utilisent les exercices et l'orientation de progression de la phase suivante.
Que dois-je consigner pour les hip thrusts ?
Notez la charge, les répétitions, les séries et la configuration utilisée. Une brève remarque sur le banc et la position des pieds aide à rendre les comparaisons ultérieures utiles.