Gymscore · Guide du programme
Starting Strength Novice : un guide du modèle Gymscore
Le modèle Gymscore Starting Strength organise la pratique du novice avec barre autour de squats, développés, tirages et power cleans répétés. Son atout utile est son menu d'exercices réduit : la séance suivante s'appuie sur un mouvement que vous avez déjà pratiqué, au lieu de recommencer un nouvel entraînement de zéro.
À qui ce modèle convient
Un nouveau pratiquant de la barre qui veut trois séances corps entier et qui est prêt à apprendre le power clean ainsi que le squat, le développé couché, le développé militaire et le soulevé de terre.
Quand choisir une autre option
Vous ne pouvez pas accéder régulièrement à un rack et à une barre, ou vous voulez un programme avec davantage de travail sur machines et d'exercices d'isolation dès le départ.
Durée du modèle
12 semaines
Trois séances par semaine alternent A-B-A et B-A-B sur un modèle de 12 semaines. La phase ultérieure ajoute du travail d'assistance. Les power cleans apparaissent dans les séances initiales enregistrées, même si la description de la phase suggère de les introduire plus tard ; révisez cet exercice avant de commencer.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de la part de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Trois séances par semaine alternent A-B-A et B-A-B sur un modèle de 12 semaines. La phase ultérieure ajoute du travail d'assistance. Les power cleans apparaissent dans les séances initiales enregistrées, même si la description de la phase suggère de les introduire plus tard ; révisez cet exercice avant de commencer.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Entraînement A | Squat arrière à la barre, Développé militaire, Soulevé de terre à la barre |
| Workout B | Squat arrière à la barre, Développé couché, Épaulé-jeté |
| Entraînement A | Squat arrière à la barre, Développé militaire, Soulevé de terre à la barre |
Comment suivre et progresser
La progression est organisée autour de la prochaine exposition à chaque mouvement. Notez la charge et chaque série de travail réussie afin qu'une augmentation reflète ce que vous avez réellement soulevé, plutôt qu'une date sur le calendrier.
Les consignes enregistrées pour le squat ne concordent pas sur l'incrément initial, donc ce guide ne fournit pas un seul saut automatique. Choisissez une charge de départ appropriée et fixez l'incrément avant de suivre le modèle. Le journal d'entraînement doit aussi indiquer si un objectif manqué venait d'un problème de charge, d'une séance inachevée ou d'un changement de technique.
Erreurs courantes
Commencer à une charge de test
Une première séance doit établir des séries de travail reproductibles. Commencer à une limite récente laisse peu de marge pour retravailler le même mouvement.
Traiter le power clean comme un deadlift ordinaire
Le clean est une compétence à part. Apprenez sa mise en place et la réception au lieu d'ajouter de la charge parce que le deadlift semble facile.
Modifier la séquence A/B tous les lundis
Poursuivez la séquence alternée d'une semaine à l'autre ; sinon un entraînement peut bénéficier de plus de pratique que l'autre.
Questions répondues
De combien de jours ce modèle a-t-il besoin ?
Trois séances hebdomadaires. Le programme enregistré alterne deux entraînements et modifie le travail d'assistance dans sa phase ultérieure.
S'agit-il du programme Starting Strength officiel exact ?
Non. Il s'agit de l'adaptation enregistrée par Gymscore. Le programme Starting Strength original reste la référence pour le choix des exercices et les décisions de progression de son créateur.
Que dois-je consigner après une séance ?
Consignez la charge, les répétitions et séries effectuées, ainsi qu'une brève note technique pour chaque mouvement principal. Gardez la pratique du power clean distincte de la performance au deadlift.