Gymscore · Guide du programme
GZCLP : Un guide du modèle Gymscore
GZCLP répartit une séance entre un mouvement principal plus lourd, un travail secondaire polyarticulaire et des exercices d’assistance avec davantage de répétitions. Cette structure par niveaux est utile si vous voulez à la fois pratiquer les mouvements à la barre et disposer d’un cadre clair pour les exercices complémentaires.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant qui veut une combinaison structurée de mouvements plus lourds et d'accessoires, et qui est prêt à suivre l'étape de chaque exercice.
Quand choisir une autre option
Vous voulez que chaque mouvement utilise un seul schéma fixe de séries et de répétitions, ou vous ne pouvez pas suivre une séquence d'entraînement glissante.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré contient une rotation de quatre séances sur 12 semaines. Il peut être programmé sur trois ou quatre séances hebdomadaires ; avec trois séances, poursuivez la rotation la semaine suivante au lieu de recommencer à l'Entraînement 1.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation par son créateur. Consultez la source d'origine lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Le plan enregistré contient une rotation de quatre séances sur 12 semaines. Il peut être programmé sur trois ou quatre séances hebdomadaires ; avec trois séances, poursuivez la rotation la semaine suivante au lieu de recommencer à l'Entraînement 1.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Entraînement A1 | Squat arrière à la barre, Développé couché, Tirage vertical, Curl avec haltères |
| Entraînement B1 | Développé militaire, Soulevé de terre à la barre, Rowing haltère, Face pull |
| Entraînement A2 | Développé couché, Squat arrière à la barre, Tirage vertical, Élévations latérales avec haltères |
| Workout B2 | Soulevé de terre à la barre, Développé militaire, Rowing haltère, Extension triceps à la poulie |
Comment suivre et progresser
Le Niveau 1 commence avec un travail à moins de répétitions et le Niveau 2 avec des séries polyarticulaires à plus de répétitions. Les règles enregistrées changent leurs étapes de séries et de répétitions après des objectifs manqués. Notez l'étape actuelle ainsi que le poids et les répétitions, car un résultat à une étape n'est pas la même tâche qu'à une autre.
Le seuil enregistré d'augmentation de charge du Niveau 3 entre en conflit avec ses séries et répétitions prescrites. Ce guide ne répète volontairement pas ce seuil comme règle utilisable. Vérifiez les indications de niveau du créateur et convenez d'un objectif de progression cohérent avant d'effectuer ces accessoires ; gardez l'instruction non résolue séparée de votre journal de séries terminées.
Erreurs courantes
Recommencer la rotation chaque semaine
Sur un programme de trois jours, recommencer chaque lundi omettrait à répétition le quatrième entraînement.
Comparer des étapes différentes comme des séances identiques
Une étape à moins de répétitions peut utiliser une charge et un volume de travail différents. Conservez l'étiquette de l'étape dans l'enregistrement.
Appliquer le seuil incohérent du Niveau 3
Ne traitez pas le seuil total de répétitions enregistré comme une prescription vérifiée. Résolvez-le avant d'utiliser des augmentations automatiques de charge.
Questions répondues
Puis-je le faire trois jours par semaine ?
Oui, le plan enregistré décrit une rotation de quatre séances qui peut se poursuivre sur trois séances hebdomadaires. Il ne s'agit pas de quatre entraînements comprimés en trois séances.
Que dois-je noter en plus du poids ?
Notez le niveau, l'étape actuelle de séries et de répétitions, les répétitions effectuées et tout résultat de répétitions supplémentaires. Ces détails déterminent ce que vous comparerez la prochaine fois.
Chaque règle de progression est-elle prête à être utilisée telle quelle ?
Non. Le seuil du Niveau 3 enregistré est incohérent en interne. Passez en revue cette instruction par rapport aux indications d'origine avant de l'utiliser.