Gymscore · Guide du programme
Eric Helms Novice Bodybuilding : Un guide du modèle Gymscore
L’adaptation novice bodybuilding de Gymscore propose un entraînement axé sur le muscle avec une structure haut/bas répétable. Ses exercices polyarticulaires et d’assistance progressent dans des plages de répétitions, avec un effort rendu visible plutôt que de traiter chaque séance comme un test de charge.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant récent qui privilégie un entraînement axé sur le muscle et peut maintenir quatre séances hebdomadaires avec plusieurs exercices chacune.
Quand choisir une autre option
Vous avez besoin d’un programme sur deux ou trois jours, ou vous voulez les tableaux d’exercices exacts d’une édition spécifique des livres Muscle and Strength Pyramid.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré contient quatre séances par semaine sur un bloc unique de 12 semaines, en séparant le travail du haut et du bas du corps ainsi que le travail lourd du travail à répétitions plus élevées.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Le plan enregistré contient quatre séances par semaine sur un bloc unique de 12 semaines, en séparant le travail du haut et du bas du corps ainsi que le travail lourd du travail à répétitions plus élevées.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Force du haut du corps | Développé couché, Rowing barre, Développé épaules avec haltères, Tirage vertical, Curl barre, Extension des triceps au-dessus de la tête |
| Force du bas du corps | Squat arrière à la barre, Soulevé de terre roumain, Presse à jambes, Curl des jambes allongé, Élévation des mollets debout |
| Volume du haut du corps | Développé incliné avec haltères, Rowing assis à la poulie, Écarté à la poulie, Tirage vertical, Élévations latérales avec haltères, Face pull, Curl incliné avec haltères, Extension triceps à la poulie |
| Volume du bas du corps | Squat avant, Hip thrust à la barre, Extension des jambes, Curl des jambes allongé, Fente marchée avec haltères, Mollets assis |
Comment suivre et progresser
Les règles enregistrées maintiennent des répétitions en réserve tout en visant l’extrémité supérieure de la plage de répétitions de l’exercice. Notez ensemble les répétitions effectuées et l’effort avant de décider d’ajouter du poids.
Conservez les comparaisons du haut du corps et du bas du corps au sein du même type de séance. Répéter un exercice plus tard dans la semaine peut impliquer une plage de répétitions et un contexte de fatigue différents, de sorte qu’une seule meilleure série ne résume pas l’ensemble du plan.
Erreurs courantes
Traiter novice comme un synonyme de sans effort
Quatre séances avec des exercices polyarticulaires et d’assistance exigent tout de même un investissement temporel réaliste.
Augmenter la charge alors que la plage de répétitions n’est pas terminée
La règle enregistrée utilise l’achèvement de l’ensemble des séries prescrites, pas seulement la série la plus forte.
Ignorer le réglage spécifique à l’exercice
La hauteur du siège, l’inclinaison du banc et les attaches de câbles peuvent modifier la tâche. Conservez ces détails de façon cohérente lorsque vous comparez les entraînements.
Questions répondues
S’agit-il d’une routine débutant sur trois jours ?
Non. L’adaptation bodybuilding enregistrée utilise quatre séances hebdomadaires.
La progression exige-t-elle un entraînement jusqu’à l’échec ?
Les règles enregistrées spécifient des répétitions en réserve. Elles n’exigent pas que chaque série atteigne l’échec.
Où se trouve le contexte du programme original ?
Les livres Muscle and Strength Pyramid décrivent le cadre de programmation du créateur et des exemples de plans. Cette adaptation Gymscore n’est pas une édition officielle de ces tableaux.