Gymscore · Guía del programa
Starting Strength Novato: Una guía de la plantilla de Gymscore
La plantilla Starting Strength de Gymscore organiza la práctica novata con barra en torno a sentadillas, presses, tirones y cargadas de potencia repetidos. Su característica útil es el pequeño menú de ejercicios: la siguiente sesión se apoya en un levantamiento que ya has practicado, en lugar de empezar un entrenamiento nuevo desde cero.
A quién le conviene esta plantilla
Una persona que empieza a levantar con barra y quiere tres sesiones de cuerpo completo y está dispuesta a aprender la cargada de potencia, así como la sentadilla, el press de banca, el press por encima de la cabeza y el peso muerto.
Cuándo elegir otra opción
No puedes acceder con regularidad a una jaula y una barra, o quieres un programa con más trabajo en máquinas y ejercicios de aislamiento desde el principio.
Duración de la plantilla
12 semanas
Tres sesiones por semana alternan A-B-A y B-A-B a lo largo de una plantilla de 12 semanas. La fase posterior añade trabajo accesorio. Las cargadas de potencia aparecen en los entrenamientos iniciales guardados aunque la descripción de la fase sugiera introducirlas más tarde; revisa ese ejercicio antes de empezar.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
Tres sesiones por semana alternan A-B-A y B-A-B a lo largo de una plantilla de 12 semanas. La fase posterior añade trabajo accesorio. Las cargadas de potencia aparecen en los entrenamientos iniciales guardados aunque la descripción de la fase sugiera introducirlas más tarde; revisa ese ejercicio antes de empezar.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Entrenamiento A | Sentadilla trasera con barra, Press por encima de la cabeza, Peso muerto con barra |
| Entrenamiento B | Sentadilla trasera con barra, Press de banca, cargada de potencia |
| Entrenamiento A | Sentadilla trasera con barra, Press por encima de la cabeza, Peso muerto con barra |
Cómo registrar y progresar
La progresión se organiza en torno a la siguiente exposición a cada levantamiento. Registra la carga y cada serie de trabajo completada para que un aumento refleje lo que realmente levantaste, en lugar de una fecha del calendario.
Las instrucciones guardadas para la sentadilla discrepan sobre el incremento inicial, por lo que esta guía no propone un salto automático único. Selecciona una carga inicial adecuada y resuelve el incremento antes de ejecutar la plantilla. El registro de entrenamiento también debe mostrar si un objetivo fallido se debió a un problema de carga, a una sesión incompleta o a un cambio de técnica.
Errores comunes
Empezar con un peso de prueba
Una primera sesión debe establecer series de trabajo repetibles. Empezar en un límite reciente deja poco margen para practicar de nuevo el mismo movimiento.
Tratar la cargada de potencia como un peso muerto ordinario
La cargada es una habilidad aparte. Aprende su colocación inicial y la posición de recepción en lugar de añadir peso porque el peso muerto se siente fácil.
Cambiar la secuencia A/B cada lunes
Continúa la secuencia alterna a lo largo de las semanas; de lo contrario, un entrenamiento puede recibir más práctica que el otro.
Preguntas respondidas
¿Cuántos días necesita esta plantilla?
Tres sesiones semanales. El plan guardado alterna dos entrenamientos y cambia el trabajo accesorio en su fase posterior.
¿Es este el programa oficial exacto de Starting Strength?
No. Es la adaptación guardada de Gymscore. El programa original Starting Strength sigue siendo la referencia para la secuenciación de ejercicios y las decisiones de progresión del creador.
¿Qué debo registrar después de una sesión?
Registra la carga, las repeticiones y series completadas, y una breve nota de técnica para cada levantamiento principal. Mantén la práctica de cargada de potencia separada del rendimiento en peso muerto.