Nya gratis träningskalkylatorer och verktyg i Gymscores verktygslåda

Gratis träningskalkylatorer som faktiskt hjälper dig att träna smartare

De flesta träningsbeslut handlar i slutändan om siffror. Hur många kalorier bör du äta? Hur stark är du jämfört med andra lyftare? Vad är ditt uppskattade 1 rep max (1RM)? Detta är inte bara skrytsiffror – de är grunden i alla seriösa träningsprogram.

Problemet är att de flesta onlinekalkylatorer är gömda bakom inloggningskrav, fulla av reklam eller använder föråldrade formler. Vi byggde Gymscores gratisverktyg för att lösa detta. Varje kalkylator körs helt i din webbläsare, använder vetenskapligt granskade formler och ger dig resultat direkt – inget konto krävs och ingen data samlas in.

Oavsett om du är en nybörjare som försöker räkna ut ditt kaloribehov eller en erfaren lyftare som följer din styrkeutveckling över flera träningscykler, ger dessa verktyg dig den data du behöver för att fatta bättre beslut på gymmet.

Här är allt som finns tillgängligt i verktygslådan just nu.

BMR-kalkylator

Din BMR (Basal Metabolic Rate / basalomsättning) är antalet kalorier din kropp förbränner i fullständig vila – bara för att hålla dig vid liv. Det är utgångspunkten för att räkna ut hur mycket du bör äta, oavsett om du deffar, bulkar eller vill behålla din nuvarande vikt.

Vår BMR-kalkylator erbjuder två lägen. Det enkla läget använder Mifflin-St Jeor-ekvationen med en standardiserad aktivitetsfaktor för att uppskatta din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Det detaljerade läget låter dig välja mellan tre formler – Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict och Katch-McArdle – och lägga till specifika veckoaktiviteter med MET-baserade kaloriuppskattningar för att ge en mer exakt bild.

Du får uppskattningar för konservativa, mest troliga och optimala scenarier, så att du kan planera din kost utifrån ett realistiskt spann istället för en enda siffra.

Testa BMR-kalkylatorn →

Kalkylator för kaloriförbrukning

All träning förbränner inte lika många kalorier. En 30 minuters joggingtur och ett 30 minuters styrkepass kan ha väldigt olika energikostnad beroende på intensitet, din kroppsvikt och den specifika aktiviteten.

Kalkylatorn för kaloriförbrukning använder MET-värden (Metabolic Equivalent of Task) från vetenskapligt granskad forskning för att uppskatta hur många kalorier du förbränner under en viss aktivitet. Sök i en databas med övningar, fyll i din vikt samt tidsåtgång och få en exakt uppskattning. Det är ett användbart verktyg för kostplanering, för att förstå din energibalans, eller bara för att stilla nyfikenheten kring hur mycket lördagens vandring faktiskt kostade i energi.

Testa kalkylatorn för kaloriförbrukning →

1 Rep Max-kalkylator

Att veta sitt 1 rep max är avgörande för träningsupplägg – procentbaserad träning, RPE-kalibrering och spårning av långsiktig styrkeutveckling är alla beroende av det. Men att testa ett verkligt 1RM är utmattande, riskabelt och inte något du vill göra varje vecka.

1 Rep Max-kalkylatorn uppskattar ditt 1RM från vilket submaximalt set som helst, med hjälp av fyra beprövade formler: Brzycki, Epley, Lander och O'Conner. Välj din övning i rullgardinsmenyn, fyll i den vikt och de repetitioner du utförde, och få ett genomsnittligt uppskattat värde tillsammans med en fullständig tabell som visar uppskattade vikter för 1 till 12 repetitioner.

Vi har också dedikerade kalkylatorer för specifika repetitionsintervaller:

• 3 Rep Max-kalkylator — uppskatta ditt 3RM och motsvarande 1RM
• 5 Rep Max-kalkylator — perfekt för program som Starting Strength eller StrongLifts
• 8 Rep Max-kalkylator — användbart för hypertrofifokuserad träning

Testa 1 Rep Max-kalkylatorn →

Kalkylator för styrkestandarder

Hur vet du om din bänkpress är "bra"? Styrka är relativt till kroppsvikt, kön och träningserfarenhet. Utan sammanhang säger en siffra på stången inte så mycket.

Kalkylatorn för styrkestandarder jämför dina lyft med etablerade standarder, baserade på kroppsviktsmultiplikatorer från tävlingsdata i styrkelyft och storskalig användarrapportering. Fyll i din kroppsvikt, vikten du lyfte och hur många repetitioner – så berättar kalkylatorn om du ligger på nybörjar-, novis-, medel-, avancerad eller elitnivå.

Den inkluderar en visuell framstegsmätare, en nedbrytning av vad du behöver för att nå nästa nivå, samt standardtabeller för övningar som bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress. Vi har också dedikerade sidor för enskilda övningar:

• Styrkestandarder för bänkpress
• Styrkestandarder för knäböj
• Styrkestandarder för marklyft
• Styrkestandarder för militärpress

Testa kalkylatorn för styrkestandarder →

Gratis AI-generator för träningsprogram

Om du inte är säker på vilket program du ska följa, eller om du vill ha något som är skräddarsytt för ditt schema och din utrustning, bygger den gratis AI-generatorn för träningsprogram ett personligt träningsprogram baserat på dina mål, din erfarenhetsnivå, tillgänglig utrustning och hur många dagar i veckan du kan träna.

Den drivs av AI och skapar ett komplett program med övningar, set, repetitioner och viloperioder. Inga generiska mallar – varje program byggs från grunden för din specifika situation.

Testa AI-generatorn för träningsprogram →

Alla verktyg, helt gratis

Varje verktyg i Gymscores verktygslåda är helt gratis och kräver ingen registrering. Din data lämnar aldrig din webbläsare. Vi byggde dessa för att vi anser att tillgång till bra träningsinformation inte borde kosta något.

Om du vill ta saker ett steg längre – med AI-driven formanalys av dina lyft, coachning och feedback i realtid samt träningslogg – kan du ladda ner Gymscore-appen. Men kalkylatorerna är dina att använda, för alltid, helt utan krav.

Bläddra bland alla gratisverktyg →