Klimmzüge und Liegestütze: Technikfehler korrigieren

Veröffentlicht vom Team hinter Gymscore. Diese beobachtenden App-Werte beschreiben eingereichte Videos, nicht das Verletzungsrisiko oder klinische Ergebnisse. Wiederholte Sätze sind keine unabhängigen Teilnehmenden; Übungsgruppen unterscheiden sich, und Score-Veränderungen beweisen keinen Kausalzusammenhang und garantieren keinen Fortschritt. Siehe die ursprüngliche Analyse und unsere redaktionelle Methodik. Das Coverbild wurde KI-generiert und dient der Illustration.

Kurz erklärt

Die häufigsten Klimmzugfehler sind halbe Wiederholungen, Schwingen, Hochziehen der Schultern, den Kopf zum Erreichen der Stange nach vorne strecken und das Abfallenlassen von oben. Die häufigsten Liegestützfehler sind absinkende Hüften, halbe Wiederholungen, nach außen abgespreizte Ellbogen und ein Kopf, der zuerst nach unten sinkt.
In Gymscores Analyse von fast 10,000 gefilmten Lifts lag der Durchschnitt bei Klimmzügen bei 36.1 von 100 und bei Liegestützen bei 40.6, zwei der fünf am niedrigsten bewerteten Übungen. Frontkniebeugen lagen bei 79.8.
Die gute Nachricht: Klimmzüge verbesserten sich schneller als jede andere von uns gemessene Übung, +2.84 Punkte pro wiederholtem Versuch, ausgehend von einem Durchschnitt von 30.9.
Die Lösung für beides ist dieselbe Idee: voller Bewegungsumfang, ein stiller Körper und weniger, dafür bessere Wiederholungen. Nutze leichtere Varianten, bis du das kannst.

Was die Daten sagen

Die Analyse verglich Technik-Kategorien einschließlich Körperhaltung, Fußstellung, Bewegungsumfang und allgemeiner Bewegungsqualität. Die aktuelle App gibt außerdem Feedback zum Rumpfanspannen.

Als wir Übungen nach dem Durchschnittsscore einordneten, bestand das Ende der Liste nicht aus komplizierten Langhantelübungen. Es waren die Basics:

Niedrigstbewertete Übungen	Durchschnittsscore	Analysen
Smith-Maschine Bankdrücken	35.9	17
Klimmzug	36.1	63
Dips auf dem Stuhl	36.9	24
Kurzhantel-Bizepscurls	37.7	39
Liegestütz	40.6	164

Zum Vergleich, die Spitze der Liste:

Höchstbewertete Übungen	Durchschnittsscore	Analysen
Snatch	81.6	20
Frontkniebeuge	79.8	31
Goblet Squat	75.5	74
Gewichtete Klimmzüge	74.6	15
Hack Squat	74.0	23

Das Ergebnis bei den gewichteten Klimmzügen ist aufschlussreich. Gewichtete Klimmzüge lagen bei 74.6, also etwa doppelt so hoch wie normale Klimmzüge. Die gewichtete Gruppe ist möglicherweise erfahrener, aber Erfahrung wurde hier nicht kontrolliert. Diese unterschiedlichen Kohorten können nicht zeigen, dass das Hinzufügen von Gewicht oder das alleinige Üben den Score-Abstand verursacht hat.

Mögliche Erklärungen für die niedrigen Scores sind die folgenden; die Daten konnten diese Ursachen nicht testen:

Niemand coacht sie. Menschen filmen und proben ihr Kniebeugen-Setup. Nur wenige denken über Liegestütztechnik nach.
Sie sind schwer zu skalieren. Man kann von einem Liegestütz nicht 2.5 kg abnehmen. Wenn dein Körpergewicht nahe an deinem Limit liegt, bricht die Form ein.
Wiederholungen werden gezählt, nicht bewertet. Das Jagen nach einer bestimmten Zahl an Klimmzügen oder Liegestützen fördert kürzere, schwungvollere Wiederholungen.

Klimmzug-Technikfehler

1. Halbe Wiederholungen

Mit gebeugten Ellbogen zu starten oder aufzuhören, bevor dein Kinn die Stange überquert, schneidet den schwierigsten Teil der Wiederholung heraus. Jede Wiederholung sollte aus gestreckten Armen beginnen und mit deinem Kinn über der Stange enden.

2. Schwingen und Kipping

Ein leichtes Schwingen wird zu Momentum, und Momentum übernimmt einen wachsenden Teil der Arbeit. Außer du trainierst absichtlich Kipping-Klimmzüge, halte deine Beine ruhig: Spann deine Gesäßmuskeln an, brace deine Bauchmuskeln und pausiere unten kurz.

3. Hochziehen der Schultern

Wenn deine Schultern beim Ziehen zu deinen Ohren wandern, übernehmen Arme und Nacken Arbeit, die dein Rücken leisten sollte. Bevor du deine Ellbogen beugst, zieh deine Schulterblätter nach unten. „Schultern in die Gesäßtaschen“ ist der übliche Hinweis.

4. Den Hals nach vorne strecken

Das Kinn zur Stange nach oben zu strecken lässt die Wiederholung vollständig aussehen, obwohl dein Körper nicht weit genug aufgestiegen ist. Halte deinen Nacken neutral und bring deine Brust zur Stange.

5. Vom oberen Punkt fallen lassen

Wenn du dich einfach fallen lässt, verschwendest du die senkende Hälfte der Wiederholung und machst die nächste Wiederholung unsauberer. Senk dich kontrolliert ab.

6. Jeden Satz bis zum Muskelversagen durchziehen

Wenn die letzten Wiederholungen kriechen, werden sie meist kürzer und schwungvoller. Beende die meisten Sätze ein oder zwei Wiederholungen, bevor die Form zusammenbricht.

Warum sind Klimmzüge so schwer?

Weil du dein gesamtes Körpergewicht mit Rücken und Armen hebst und es nicht leichter machen kannst, so wie du bei einer Langhantel eine Scheibe abnehmen kannst. Unter Nutzerinnen und Nutzern, die Klimmzüge mehr als einmal gefilmt haben, lag der Startwert im Schnitt bei nur 30.9.

Sie verbesserten sich auch am schnellsten. Innerhalb der Nutzerinnen und Nutzer, die Klimmzüge mehr als einmal gefilmt haben, stiegen die Scores im Durchschnitt um 2.84 Punkte pro wiederholtem Versuch, mehr als bei Trap-Bar-Deadlifts (+2.52) oder Bankdrücken (+2.46). Dieser beobachtete Trend ist ermutigend, sagt aber nicht aus, wie schnell du dich verbessern wirst oder ob das Filmen die Veränderung verursacht hat.

Klimmzug-Progressionen, die deine Form erhalten

Dead Hangs und Scapular Pull-ups, um Griffkraft aufzubauen und das Herunterziehen der Schultern zu üben.
Negative: Spring oder steige nach oben, und senke dich dann über 3 bis 5 Sekunden ab.
Klimmzüge mit Bandunterstützung für Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang mit weniger Last.
Lat Pulldowns oder Inverted Rows für zusätzliches Volumen mit einem Gewicht, das du kontrollierst.

Liegestütz-Technikfehler

1. Absinkende Hüften

Der sichtbarste Liegestützfehler. Deine Hüften sinken Richtung Boden und dein unterer Rücken wölbt sich. Spann deine Gesäßmuskeln an und brace deine Bauchmuskeln, damit sich dein Körper als eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bewegt.

2. Hüften nach oben schieben

Der gegenteilige Fehler: Dein Po geht nach oben, um die Wiederholung leichter zu machen. Gleiche Lösung: eine gerade Linie.

3. Halbe Wiederholungen

Wenn du einige Zentimeter vor dem Boden stoppst, schneidest du den schwierigsten Teil der Wiederholung ab. Senke dich ab, bis deine Brust nahe am Boden ist, und drücke dich dann zu gestreckten Armen hoch.

4. Ellbogen gerade nach außen abgespreizt

Ellbogen im 90-Grad-Winkel zum Körper, sodass eine T-Form entsteht, sind eine Position, die viele Trainierende vorne in den Schultern unangenehm finden. Zieh die Ellbogen in einen moderaten Winkel an, irgendwo zwischen den Seiten und gerade nach außen, damit dein Körper eher einen Pfeil als ein T bildet. Dieselbe Idee gilt beim Bankdrücken; siehe Schulterschmerzen beim Bankdrücken.

5. Mit dem Kopf führen

Wenn deine Nase zuerst den Boden erreicht und deine Brust später, arbeitet dein Nacken. Halte deinen Kopf in Linie mit deinem Körper und schau auf den Boden knapp vor deinen Händen.

6. Hände zu weit vorne

Hände weit vor den Schultern machen die untere Position unpraktisch. Setz deine Hände ungefähr unter deine Schultern, etwas weiter als schulterbreit.

Warum sind Liegestütze so schwer?

Aus demselben Grund wie Klimmzüge: Du bewegst einen großen Teil deines Körpergewichts, und du kannst es nicht ein wenig leichter machen. Deshalb besteht die Lösung darin, den Winkel zu verändern, statt unsaubere Wiederholungen zu erzwingen.

Liegestütz-Progressionen, die deine Form erhalten

Liegestütze auf Erhöhung auf einer Bank, Box oder Stange. Je höher deine Hände, desto leichter ist es.
Negative: senke dich über 3 Sekunden ab und setze dann vom Knie aus neu an.
Knie-Liegestütze, wenn du dieselbe gerade Linie von den Knien bis zum Kopf beibehältst.
Drücken mit Kurzhanteln für zusätzliche Brustarbeit. In unseren Daten lag Kurzhantel-Bankdrücken im Schnitt bei 56.2 gegenüber 49.2 beim Langhantel-Bankdrücken.

Form-Checkliste

Klimmzug

Griff etwas breiter als schulterbreit.
Aus dem vollständigen Hang starten, Arme gestreckt.
Schultern nach unten ziehen.
Anspannen, Beine still.
Brust zur Stange ziehen, bis dein Kinn darüber ist.
Kontrolliert bis zu gestreckten Armen absenken.

Liegestütz

Hände ungefähr unter deinen Schultern, etwas weiter.
Gesäß anspannen, Bauch anspannen: eine gerade Linie.
Ellbogen in einem moderaten Winkel, nicht gerade nach außen.
Absenken, bis deine Brust nahe am Boden ist.
Zu gestreckten Armen hochdrücken, ohne dass die Hüften absinken oder nach oben wandern.

Technikübungen

1. Pausierte Wiederholungen

Halte 2 Sekunden lang mit deinem Kinn über der Stange oder mit deiner Brust knapp über dem Boden inne. Wenn du die Pause nicht halten kannst, reduziere den Schwierigkeitsgrad und überprüfe die Kontrolle; die Pause allein kann die Ursache nicht identifizieren.

2. Langsame Negative

Senke dich über 3 bis 5 Sekunden ab. Das baut Kraft genau dort auf, wo du am schwächsten bist, und macht Formprobleme offensichtlich.

3. Weniger, sauberere Sätze

Mach mehrere Sätze, die deutlich vor dem Muskelversagen enden, statt einen All-out-Satz. Mehr gute Wiederholungen, weniger schlechte.

Wie du deine Klimmzüge und Liegestütze filmst

Klimmzüge: seitlich, weit genug zurück, um deinen ganzen Körper und die Stange zu sehen. Das zeigt Bewegungsumfang, Schwung und ob Kinn oder Brust die Stange erreichen. Eine Frontansicht zeigt Hochziehen der Schultern und ungleichmäßiges Ziehen.
Liegestütze: seitlich auf Bodenhöhe, der ganze Körper im Bild. Das zeigt absinkende Hüften, Tiefe und Kopfposition.
Film den ganzen Satz. Die meisten Technikfehler bei Körpergewichtsübungen treten in den letzten Wiederholungen auf.

Um deine Sätze zu bewerten, filme sie in Gymscore. Du erhältst einen Formscore von 0-100 mit Teilwerten für Körperausrichtung, Rumpfspannung, Fußstellung, Bewegungsumfang und allgemeine Bewegungsqualität sowie Tipps, was du verbessern solltest. Unsere Seite zur KI-Formprüfung erklärt, wie es funktioniert, und die vollständigen Übungsrankings findest du in unserer Analyse von fast 10,000 gefilmten Lifts.

Wie schnell sich Scores typischerweise bewegen, erfährst du unter wie lange es dauert, deine Form zu korrigieren. Filme diese Woche einen Satz Klimmzüge oder Liegestütze, behebe das größte Problem und werte ihn in Gymscore erneut aus.

FAQ

Was sind die häufigsten Klimmzug-Technikfehler?

Halbe Wiederholungen, Schwingen, das Hochziehen der Schultern zu den Ohren, den Hals zum Erreichen der Stange nach vorne zu strecken und das Abfallenlassen von oben. Beginne jede Wiederholung mit gestreckten Armen, zieh die Schultern nach unten, halte den Körper ruhig und senk dich kontrolliert ab.

Mache ich Klimmzüge falsch?

Wenn deine Ellbogen unten gebeugt bleiben, dein Kinn die Stange nicht überquert, deine Beine schwingen oder deine Schultern hochziehen, wenn der Satz schwer wird, braucht deine Form Arbeit. Filme einen Satz von der Seite. In den Daten von Gymscore lagen Klimmzüge bei 36.1 von 100, du bist also nicht allein.

Was sind die häufigsten Liegestütz-Technikfehler?

Absinkende Hüften, Hüften nach oben schieben, halbe Wiederholungen, nach außen abgespreizte Ellbogen und mit dem Kopf führen. Halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse, zieh die Ellbogen in einen moderaten Winkel an und senke dich ab, bis deine Brust nahe am Boden ist.

Warum sind Klimmzüge so schwer?

Du hebst dein gesamtes Körpergewicht, und du kannst es nicht so leichter machen wie bei einer Langhantel. In den Daten von Gymscore lagen Klimmzüge bei 36.1 von 100, verbesserten sich aber mit 2.84 Punkten pro wiederholtem Versuch schneller als jede andere gemessene Übung.

Sollte ich Knie- oder schräge Liegestütze machen, wenn ich keinen vollständigen Liegestütz schaffe?

Beides funktioniert, solange du eine gerade Linie von Kopf zu Knien oder Fersen beibehältst. Liegestütze auf Erhöhung lassen sich leicht skalieren: Je höher deine Hände, desto leichter die Wiederholung. Wechsle auf eine niedrigere Erhöhung, sobald deine Form hält.

Warum werden Klimmzüge und Liegestütze so niedrig bewertet?

Sie werden selten gecoacht, sind schwer zu skalieren und Menschen neigen dazu, Wiederholungen zu zählen statt sie zu beurteilen. In Gymscores Analyse von fast 10,000 gefilmten Lifts lagen Klimmzüge bei 36.1 und Liegestütze bei 40.6, während gewichtete Klimmzüge, die meist von geübteren Trainierenden ausgeführt werden, bei 74.6 lagen.