Trazioni e piegamenti: errori di tecnica e correzioni

Pubblicato dal team che realizza Gymscore. Questi punteggi osservazionali dell’app descrivono i video inviati, non il rischio di infortuni né gli esiti clinici. Le serie ripetute non sono partecipanti indipendenti; i gruppi di esercizi differiscono e le variazioni del punteggio non dimostrano causalità né garantiscono progressi. Consulta l’analisi originale e la nostra metodologia editoriale. L’immagine di copertina è generata dall’AI a scopo illustrativo.

In breve

Gli errori più comuni nelle trazioni sono mezze ripetizioni, oscillazione, spalle sollevate, collo proteso per raggiungere la sbarra e discesa brusca dall’alto. Gli errori più comuni nei piegamenti sono anchei abbassati, mezze ripetizioni, gomiti aperti verso l’esterno e testa che scende per prima.
Nell’analisi di Gymscore di quasi 10,000 sollevamenti filmati, le trazioni hanno registrato una media di 36.1 su 100 e i piegamenti 40.6, due dei cinque esercizi con punteggio più basso. Gli squat frontali hanno registrato 79.8.
La buona notizia: le trazioni sono migliorate più velocemente di qualsiasi altro sollevamento che abbiamo misurato, +2.84 punti per tentativo ripetuto, partendo da una media iniziale di 30.9.
La correzione per entrambi è la stessa idea: ampiezza completa, corpo fermo e meno ripetizioni, ma migliori. Usa varianti più facili finché non ci riesci.

Cosa dicono i dati

L’analisi ha confrontato categorie tecniche tra cui allineamento posturale, posizionamento dei piedi, ampiezza del movimento e qualità complessiva del gesto. L’app attuale fornisce anche feedback sul bracing.

Quando abbiamo classificato gli esercizi in base al punteggio medio, il fondo della lista non era pieno di complessi sollevamenti con bilanciere. Erano i fondamentali:

Esercizi con punteggio più basso	Punteggio medio	Analisi
Distensione su panca al multipower	35.9	17
Trazione	36.1	63
Dip su sedia	36.9	24
Curl per bicipiti con manubri	37.7	39
Piegamento	40.6	164

Per confronto, la parte alta della lista:

Esercizi con punteggio più alto	Punteggio medio	Analisi
Strappo	81.6	20
Squat frontale	79.8	31
Goblet squat	75.5	74
Trazioni zavorrate	74.6	15
Hack squat	74.0	23

Il risultato delle trazioni zavorrate è indicativo. Le trazioni zavorrate hanno registrato una media di 74.6, circa il doppio delle trazioni normali. Il gruppo con zavorra potrebbe essere più esperto, ma l’esperienza non è stata controllata qui. Questi gruppi diversi non possono dimostrare che aggiungere peso o allenarsi abbia causato da solo il divario nei punteggi.

Le possibili spiegazioni dei punteggi bassi includono le seguenti; il dataset non ha testato queste cause:

Nessuno le allena. Le persone filmano e provano l’impostazione del loro squat. Pochi pensano alla tecnica del piegamento.
Sono difficili da scalare. Non puoi togliere 2.5 kg a un piegamento. Se il tuo peso corporeo è vicino al limite, la tecnica si rompe.
Le ripetizioni vengono contate, non giudicate. Inseguire un numero di trazioni o piegamenti incoraggia ripetizioni più corte e più oscillate.

Errori di tecnica nelle trazioni

1. Mezze ripetizioni

Partire con i gomiti piegati, o fermarsi prima che il mento superi la sbarra, elimina la parte più difficile della ripetizione. Ogni ripetizione dovrebbe iniziare con le braccia distese e terminare con il mento sopra la sbarra.

2. Oscillazione e kip

Un leggero dondolio si trasforma in slancio, e lo slancio svolge una parte crescente del lavoro. A meno che tu non stia allenando deliberatamente le trazioni con kip, tieni ferme le gambe: stringi i glutei, contrai gli addominali e fai una breve pausa in basso.

3. Spalle sollevate

Se le spalle salgono verso le orecchie mentre tiri, le braccia e il collo finiscono per fare un lavoro che dovrebbe fare la schiena. Prima di piegare i gomiti, abbassa le scapole. «Le spalle nelle tasche posteriori» è il cue abituale.

4. Proiettare il collo in avanti

Portare il mento verso la sbarra fa sembrare completa la ripetizione quando il corpo non è salito abbastanza. Mantieni il collo neutro e porta il petto verso la sbarra.

5. Lasciarsi cadere dall’alto

Lasciarsi cadere spreca la fase di discesa della ripetizione e rende la ripetizione successiva più disordinata. Abbassati con controllo.

6. Portare ogni serie al cedimento

Quando le ultime ripetizioni diventano lente, di solito diventano anche più corte e più oscillate. Fermati nella maggior parte delle serie una o due ripetizioni prima che la tecnica si rompa.

Perché le trazioni sono così difficili?

Perché stai sollevando tutto il tuo peso corporeo con schiena e braccia, e non puoi alleggerirlo come puoi togliere un disco da un bilanciere. Tra gli utenti che hanno filmato le trazioni più di una volta, il punteggio iniziale era in media solo 30.9.

Sono anche migliorate più velocemente. Tra gli utenti che hanno filmato le trazioni più di una volta, i punteggi sono aumentati in media di 2.84 punti per tentativo ripetuto, più dei deadlift con trap bar (+2.52) o della distensione su panca (+2.46). Questa tendenza osservata è incoraggiante, ma non stabilisce quanto velocemente migliorerai tu né dimostra che il filmare abbia causato il cambiamento.

Progressioni per le trazioni che mantengono la tecnica

Dead hang e scapular pull-up per sviluppare la presa e praticare l’abbassamento delle spalle.
Negative: salta o sali fino alla posizione alta, poi abbassati in 3 o 5 secondi.
Trazioni assistite con elastico per ripetizioni a tutta ampiezza con meno carico.
Lat pulldown o inverted row per volume extra con un carico che controlli.

Errori di tecnica nei piegamenti

1. Anche abbassati

L’errore più visibile nei piegamenti. Le anche scendono verso il pavimento e la zona lombare si inarca. Stringi i glutei e contrai gli addominali in modo che il corpo si muova in un’unica linea retta dalla testa ai talloni.

2. Anche sollevate in alto

L’errore opposto: il sedere sale per rendere la ripetizione più facile. Stessa correzione: un’unica linea retta.

3. Mezze ripetizioni

Fermarsi pochi centimetri prima del pavimento elimina la parte più difficile della ripetizione. Scendi finché il petto è vicino al pavimento, poi spingi fino alle braccia distese.

4. Gomiti aperti verso l’esterno

Tenere i gomiti a 90 gradi rispetto al corpo, formando una T, è una posizione che per molti sollevatori è dura sulla parte anteriore delle spalle. Tieni i gomiti a un angolo moderato, tra i fianchi e l’apertura completa, così che il corpo formi più una freccia che una T. Lo stesso concetto vale nella distensione su panca; vedi dolore alla spalla nella distensione su panca.

5. Guidare il movimento con la testa

Se il naso raggiunge il pavimento prima del petto, il collo sta facendo il lavoro. Mantieni la testa allineata con il corpo e guarda il pavimento poco davanti alle mani.

6. Mani troppo avanti

Le mani troppo davanti alle spalle rendono scomoda la posizione in basso. Metti le mani più o meno sotto le spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.

Perché i piegamenti sono così difficili?

Per lo stesso motivo delle trazioni: stai spostando una grossa parte del tuo peso corporeo, e non puoi renderlo un po’ più leggero. Ecco perché la correzione è cambiare l’angolo, non forzare ripetizioni brutte.

Progressioni per i piegamenti che mantengono la tecnica

Piegamenti inclinati su panca, box o sbarra. Più alte sono le mani, più facile è.
Negative: scendi in 3 secondi, poi riparti dalle ginocchia.
Piegamenti sulle ginocchia se mantieni la stessa linea retta dalle ginocchia alla testa.
Spinte con manubri per lavorare di più sul petto. Nei nostri dati, la distensione con manubri ha registrato una media di 56.2 contro 49.2 della distensione con bilanciere.

Checklist della tecnica

Trazione

Presa leggermente più larga della larghezza delle spalle.
Parti da un hang completo, braccia distese.
Abbassa le spalle.
Contrai il corpo, gambe ferme.
Tira il petto verso la sbarra finché il mento la supera.
Abbassati con controllo fino alle braccia distese.

Piegamento

Mani più o meno sotto le spalle, leggermente più larghe.
Stringi i glutei, contrai gli addominali: una linea retta.
Gomiti a un angolo moderato, non completamente aperti.
Scendi finché il petto è vicino al pavimento.
Spingi fino alle braccia distese senza che le anche scendano o si sollevino.

Esercizi tecnici

1. Ripetizioni con pausa

Fai una pausa di 2 secondi con il mento sopra la sbarra, oppure con il petto appena sopra il pavimento. Se non riesci a mantenere la pausa, riduci la difficoltà e rivedi il controllo; la pausa da sola non può identificare la causa.

2. Negative lente

Scendi in 3 o 5 secondi. Costruiscono forza nel punto in cui sei più debole e rendono evidenti i problemi di tecnica.

3. Serie più brevi e più pulite

Fai diverse serie che si fermano ben prima del cedimento invece di una serie a tutta intensità. Più ripetizioni buone, meno ripetizioni brutte.

Come filmare trazioni e piegamenti

Trazioni: di lato, abbastanza indietro da vedere tutto il corpo e la sbarra. Questo mostra l’ampiezza del movimento, l’oscillazione e se il mento o il petto raggiungono la sbarra. Una vista frontale mostra le spalle sollevate e la trazione asimmetrica.
Piegamenti: di lato all’altezza del pavimento, con tutto il corpo nell’inquadratura. Questo mostra l’abbassamento delle anche, la profondità e la posizione della testa.
Riprendi tutta la serie. Nella maggior parte dei movimenti a corpo libero, la tecnica peggiora nelle ultime ripetizioni.

Per valutare le tue serie, filmale in Gymscore. Ottieni un punteggio di tecnica da 0-100 con sotto-punteggi per allineamento posturale, bracing, posizionamento dei piedi, ampiezza del movimento e qualità complessiva del gesto, oltre a consigli su cosa correggere. La nostra pagina di controllo tecnica AI spiega come funziona, e la classifica completa degli esercizi è nella nostra analisi di quasi 10,000 sollevamenti filmati.

Per vedere quanto velocemente i punteggi tendono a cambiare, consulta quanto tempo ci vuole per correggere la tecnica. Filma una serie di trazioni o piegamenti questa settimana, correggi il problema più grande e assegnale di nuovo un punteggio in Gymscore.

FAQ

Quali sono gli errori più comuni nella tecnica delle trazioni?

Mezze ripetizioni, oscillazione, spalle sollevate verso le orecchie, collo proteso per raggiungere la sbarra e discesa dall’alto. Inizia ogni ripetizione con le braccia distese, abbassa le spalle, tieni il corpo fermo e abbassati con controllo.

Sto sbagliando le trazioni?

Se i gomiti restano piegati in basso, il mento non supera la sbarra, le gambe oscillano o le spalle si sollevano quando la serie diventa dura, la tecnica va migliorata. Filma una serie di lato. Nei dati di Gymscore, le trazioni hanno registrato una media di 36.1 su 100, quindi non sei solo.

Quali sono gli errori più comuni nella tecnica dei piegamenti?

Anche abbassati, anche sollevate in alto, mezze ripetizioni, gomiti aperti verso l’esterno e testa che guida il movimento. Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni, tieni i gomiti a un angolo moderato e scendi finché il petto è vicino al pavimento.

Perché le trazioni sono così difficili?

Stai sollevando tutto il tuo peso corporeo, e non puoi alleggerirlo come con un bilanciere. Nei dati di Gymscore, le trazioni hanno registrato una media di 36.1 su 100, ma sono migliorate più velocemente di qualsiasi altro sollevamento misurato, con 2.84 punti per tentativo ripetuto.

Dovrei fare piegamenti sulle ginocchia o inclinati se non riesco a fare un piegamento completo?

Entrambi funzionano se mantieni una linea retta dalla testa alle ginocchia o ai talloni. I piegamenti inclinati sono facili da scalare: più alte sono le mani, più facile è la ripetizione. Passa a una superficie più bassa man mano che la tecnica regge.

Perché trazioni e piegamenti ottengono punteggi così bassi?

Raramente vengono insegnati, sono difficili da scalare e le persone tendono a contare le ripetizioni invece di valutarle. Nell’analisi di Gymscore di quasi 10,000 sollevamenti filmati, le trazioni hanno registrato 36.1 e i piegamenti 40.6, mentre le trazioni zavorrate, di solito eseguite da atleti più pratici, hanno registrato 74.6.