Bankdrücken an der Multipresse: Technik und Einstellung

Veröffentlicht vom Team hinter Gymscore. Diese beobachtungsbasierten App-Bewertungen beschreiben eingereichte Videos, nicht das Verletzungsrisiko oder klinische Ergebnisse. Wiederholte Sätze sind keine unabhängigen Teilnehmer; Übungsgruppen unterscheiden sich, und Score-Änderungen beweisen keine Ursache oder garantieren keinen Fortschritt. Siehe die Originalanalyse und unsere redaktionelle Methodik. Das Titelbild wurde KI-generiert zur Illustration.

Kurz erklärt

Gute Technik beim Bankdrücken an der Multipresse beginnt, bevor du die Stange berührst: Stelle die Bank so ein, dass die Stange auf die untere Brust, ungefähr auf Höhe der Brustwarzenlinie oder knapp darunter abgesenkt wird. Bei einer schrägen Maschine stellst du dich so hin, dass sich die Stange beim Drücken zurück in Richtung deines Kopfes bewegt.
Dann drückst du wie beim Langhantelbankdrücken: Schulterblätter nach hinten und unten, Füße fest am Boden, Ellbogen in einem moderaten Winkel, vollständiger Bewegungsumfang.
In Gymscores Analyse von fast 10,000 gefilmten Lifts hatte das Bankdrücken an der Multipresse den niedrigsten Durchschnittswert aller Übungen: 35.9 von 100. Das stammt nur aus 17 Analysen, also eher als Warnsignal denn als endgültiges Urteil betrachten.
Der wahrscheinliche Grund: Menschen verlassen sich darauf, dass die Maschine ihre Form übernimmt. Sie führt die Stange, nicht deinen Körper.
Die Smith-Maschine ist ein brauchbares Werkzeug. Das Setup ist alles.

Was die Daten sagen

Die Analyse verglich Technik-Kategorien einschließlich Haltungsausrichtung, Fußstellung, Bewegungsumfang und allgemeine Bewegungsqualität. Die aktuelle App gibt auch Feedback zum Bracing.

Nach Durchschnittswert sortiert landete das Bankdrücken an der Multipresse auf dem letzten Platz:

Übung	Durchschnittswert	Analysen
Bankdrücken an der Multipresse	35.9	17
Klimmzug	36.1	63
Bankdips	36.9	24
Kurzhantel-Bizepscurls	37.7	39
Liegestütz	40.6	164

Siebzehn Analysen sind eine kleine Stichprobe, also könnte sich die genaue Zahl noch verschieben. Das Muster passt jedoch zu dem, was wir beim Bankdrücken insgesamt sehen. In 541 Bankdrück-Analysen über die Übungsfamilie hinweg war der schwächste Teil des Lifts in 42.6% der Fälle die Fußstellung, vor allen anderen Kategorien. Die Basis wird auf der Bank ignoriert, und eine Maschine, die „die Stange für dich hält“, macht das noch leichter.

Zum Vergleich: Langhantel-Bankdrücken lag im Durchschnitt bei 49.2 und Kurzhantel-Bankdrücken bei 56.2.

Warum das Bankdrücken an der Multipresse so niedrig bewertet wird

Die Datenmenge zeigt nicht, warum die Smith-Werte niedrig waren. Die folgenden Punkte sind Setup-Probleme, die du prüfen solltest. Die geführte Stange nimmt ein Problem weg: das Balancieren des Gewichts. Sie nimmt aber keines der anderen weg und bringt noch eines dazu.

Die Bank steht am falschen Ort. Bei einer freien Langhantel kannst du anpassen, wo die Stange abgelegt wird. Bei einer Smith-Maschine geben die Schienen die Position vor. Wenn deine Bank um ein paar Zentimeter versetzt ist, berührt jede Wiederholung den Hals, die obere Brust oder den Bauch.
Das Setup wird übersprungen. Menschen legen sich hin, lösen die Stange und drücken, ohne ihre Schulterblätter oder Füße einzurichten.
Die feste Bahn passt nicht zu deiner. Ein Langhantel-Bankdrücken bewegt sich meist in einer leichten Kurve. Eine Smith-Stange geht gerade auf und ab oder in einem festen Winkel. Du musst das Setup so wählen, dass diese Bahn zu dir passt.
Der Bewegungsumfang wird verkürzt. Weil es sich sicher anfühlt, prallen viele gegen die Sicherheitsstopps oder hören ein paar Zentimeter über der Brust auf.

Wie man ein Bankdrücken an der Multipresse einrichtet

1. Positioniere zuerst die Bank

Lege dich mit einer leeren Stange auf die Bank und senke sie langsam ab. Sie sollte auf deiner unteren Brust landen, ungefähr auf oder knapp unterhalb deiner Brustwarzen, wobei deine Unterarme fast senkrecht sein sollten. Wenn die Bahn nahe am Hals oder Bauch liegt, lege die unbelastete Stange wieder ein, positioniere die Bank neu und prüfe es erneut, bevor du Gewicht auflegst. Befolge die Anweisungen für deine spezifische Maschine. Der Smith-Machine-Bankdrück-Guide von REP Fitness gibt denselben Zielbereich von mittlerer bis unterer Brust an.

2. In welche Richtung man bei einer schrägen Smith-Maschine schauen sollte

Viele Smith-Maschinen haben Schienen in einem leichten Winkel. Stelle die Bank so ein, dass die Stange sich beim Hochdrücken zurück in Richtung deines Kopfes bewegt und beim Absenken in Richtung deiner unteren Brust. Das kommt der Bewegung eines Langhantel-Bankdrückens näher. Auch der Guide von REP empfiehlt dieselbe Richtung. Teste es mit einer leeren Stange, bevor du Gewicht auflegst.

3. Stelle die Sicherheitsstopps ein

Befolge die Maschinenanweisungen und teste die Stopps mit einer unbelasteten Stange. Sie müssen die Stange auffangen, bevor sie deine Brust oder deinen Hals einklemmen kann, auch wenn du dein Hohlkreuz verlierst. Wenn du sowohl einen kontrollierten Bewegungsumfang als auch zuverlässigen Freiraum nicht erreichen kannst, ändere das Setup oder die Übung und hole dir qualifizierte Hilfe.

4. Stelle die Stangenhöhe ein

Die Haken sollten niedrig genug sein, damit du die Stange mit fast gestreckten Armen aushängen kannst, ohne deine Schulterposition zu verlieren.

5. Dann drücke wie beim Langhantelbankdrücken

Griff etwas breiter als schulterbreit.
Schulterblätter nach hinten und unten in die Bank.
Füße fest am Boden, vor dem Aushängen gesetzt und während des gesamten Satzes ruhig.
Ellbogen in einem moderaten Winkel, nicht gerade seitlich abgespreizt.
Handgelenke über den Ellbogen gestapelt, Stange tief in der Handfläche.
Voller Bewegungsumfang: kontrolliert die Brust berühren, bis zu gestreckten Armen drücken.

Checkliste für das Bankdrücken an der Multipresse

Leere Stange: prüfen, wo sie aufliegt, und die Bank anpassen.
Bei einer schrägen Maschine prüfen, dass sich die Stange beim Drücken in Richtung deines Kopfes bewegt.
Die Sicherheitsstopps unbelastet testen, damit die Stange deine Brust oder deinen Hals nicht einklemmen kann, falls du deine Position verlierst.
Hinlegen, die Augen ungefähr unter der Stange.
Griff, Schulterblätter nach hinten und unten.
Füße fest aufstellen, über Mittelfuß und Fersen drücken, Gesäß auf der Bank.
Atmen, anspannen, durch Rotieren der Stange aushängen.
Zur unteren Brust absenken, bis zu gestreckten Armen drücken.
Oben durch Rotieren wieder einhaken. Die Stange nicht auf die Sicherheitsstopps fallen lassen.

Häufige Fehler

Die Bankposition nicht mit einer leeren Stange prüfen.
Auf einer schrägen Maschine in die falsche Richtung schauen, sodass die Stange beim Drücken zum Bauch wandert.
Das Setup überspringen: lockere Schultern, bewegte Füße.
Ellbogen auf 90 Grad abgespreizt.
Halbe Wiederholungen oder Abprallen an den Sicherheitsstopps.
Das Gesäß hebt sich von der Bank, wenn du mit den Beinen drückst.
Annehmen, dass die Maschine die Form unwichtig macht. Sie führt die Stange, nicht deinen Körper.

Technikübungen, um dein Bankdrücken an der Multipresse zu verbessern

1. Setup-Durchlauf mit leerer Stange

Mache in jeder Einheit einen Satz mit 5 Wiederholungen nur mit leerer Stange, um Bankposition und Stangenbahn zu bestätigen. Das dauert eine Minute und behebt das häufigste Problem.

2. Pausierte Wiederholungen

Halte 1 to 2 Sekunden auf der Brust. Wenn du das nicht halten kannst, ohne deine Schulterposition zu verlieren, reduziere das Gewicht.

3. Füße-zuerst-Setup

Stelle deine Füße auf, bevor du die Stange aushängst, und lass sie nicht mehr bewegen. Derselbe Gedanke wird ausführlich in Bankdrücken-Fußstellung behandelt.

Bankdrücken an der Multipresse vs Langhantel-Bankdrücken

Keines von beiden ist für alle „besser“.

Die Smith-Maschine führt die Stange und bietet mehrere Einhängepositionen. Korrekt eingestellte und getestete Sicherheitsstopps bleiben essenziell; die Maschine beseitigt die Risiken einer misslungenen Wiederholung nicht.
Die Langhantel trainiert dich darin, die Stange selbst zu stabilisieren, und ist das, was du verwenden wirst, wenn du jemals an einem Wettkampf teilnimmst.

Die Forschung ist für das allgemeine Training beruhigend. Eine 8-week-Studie im International Journal of Sports Physiology and Performance (Marcos-Frutos et al., 2025) ließ 37 Sportwissenschafts-Studierende Kniebeugen und Bankdrücken entweder mit freien Gewichten oder an einer Smith-Maschine trainieren. Beide Gruppen verbesserten sich, Brust- und Oberschenkelmuskelwachstum waren vergleichbar, und die Kraftzuwächse waren größer, wenn die Testung dem Training entsprach. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Allgemeinbevölkerung nach persönlicher Vorliebe wählen kann.

Wähle also die Variante, die du gut nutzen wirst. Richte sie nur richtig ein.

Ist das Bankdrücken an der Multipresse gut?

Ja, solange die Bank richtig positioniert ist und du das Setup nicht überspringst. Es kann nützlich sein für Brustarbeit mit höheren Wiederholungszahlen und zum Üben eines stabilen Setups, mit korrekt eingestellten Sicherheitsstopps und einer Last, die du kontrollieren kannst. Wenn deine Schultern dabei Probleme machen, prüfe zuerst Bankposition und Ellbogenwinkel und lies unseren Beitrag zu Schulterschmerzen beim Bankdrücken. Bei anhaltenden Schmerzen solltest du eine qualifizierte Fachperson wie eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten aufsuchen.

Wie man das Bankdrücken an der Multipresse filmt

Seitlich auf Bankhöhe, mit Stange, Brust, Hüften und Füßen im Bild. So sieht man, wo die Stange aufliegt, den Ellbogenwinkel, den Bewegungsumfang und ob sich dein Gesäß oder deine Füße bewegen.
Filme das Setup genauso wie die Wiederholungen.
Halte am unteren Punkt der ersten Wiederholung an. Liegt die Stange auf deiner unteren Brust?
Prüfe deine Füße in einer zweiten Wiedergabe.

Um einen Score zu bekommen, filme dein Bankdrücken in Gymscore. Du erhältst einen Form-Score von 0-100 mit Teilwerten für Haltungsausrichtung, Bracing, Fußstellung, Bewegungsumfang und allgemeine Bewegungsqualität sowie Tipps, was du verbessern solltest. Die Seite zum Bankdrücken-Formcheck zeigt, was im Bild bleiben sollte. Bankdrück-Scores verbesserten sich in unseren Daten um etwa 2.46 Punkte pro wiederholtem Versuch, ein beobachtetes Ergebnis und kein Beweis dafür, dass das Filmen die Verbesserung verursacht hat.

Mehr dazu, warum die „einfachen“ Übungen niedrig bewertet werden, findest du in Klimmzug- und Liegestütz-Technikfehler, und die vollständigen Rankings in unserer Analyse von fast 10,000 gefilmten Lifts. Wenn dein Bankdrücken festhängt, sieh dir wie du dein Bankdrücken steigerst an.

Wenn du das nächste Mal die Smith-Maschine benutzt, prüfe die Bankposition mit einer leeren Stange, filme einen Satz seitlich und werte ihn in Gymscore aus.

FAQ

Wo sollte die Stange beim Bankdrücken an der Multipresse aufliegen?

Auf deiner unteren Brust, ungefähr auf oder knapp unterhalb der Brustwarzenlinie, wobei deine Unterarme fast senkrecht sein sollten. Prüfe es mit einer leeren Stange, bevor du Gewicht auflegst, und verschiebe die Bank in Richtung deiner Füße oder deines Kopfes, bis die Stange dort aufliegt.

In welche Richtung sollte man bei einer schrägen Smith-Maschine für Bankdrücken schauen?

Stelle die Bank so ein, dass sich die Stange beim Hochdrücken zurück in Richtung deines Kopfes bewegt und beim Absenken in Richtung deiner unteren Brust. Das kommt der leichten Kurve näher, die ein Langhantel-Bankdrücken normalerweise folgt. Teste die Richtung zuerst mit einer leeren Stange.

Ist das Bankdrücken an der Multipresse gut?

Ja, wenn es richtig eingerichtet ist. Es erlaubt dir, ohne Spotter zu bankdrücken und hart zu drücken, ohne die Stange ausbalancieren zu müssen. Eine 8-week-Studie fand heraus, dass Bankdrück-Training mit freien Gewichten und an der Smith-Maschine zu vergleichbarem Brustwachstum führte, und die Autoren sagten, dass die meisten Menschen nach Vorliebe wählen können.

Ist das Bankdrücken an der Multipresse leichter als ein Langhantel-Bankdrücken?

Es nimmt die Notwendigkeit weg, die Stange zu balancieren, daher kann es sich leichter anfühlen. Es behebt aber nicht den Rest deiner Form. In Gymscores Analyse von fast 10,000 gefilmten Lifts hatte das Bankdrücken an der Multipresse mit 35.9 den niedrigsten Durchschnittswert aller Übungen, basierend auf 17 Analysen.

Was sind die häufigsten Fehler beim Bankdrücken an der Multipresse?

Nicht zu prüfen, wo die Stange aufliegt, auf einer schrägen Maschine in die falsche Richtung zu schauen, das Schulterblatt- und Fuß-Setup zu überspringen, die Ellbogen auf 90 Grad abzuspreizen und den Bewegungsumfang zu verkürzen. Die meisten davon lassen sich mit einem schnellen Setup mit leerer Stange vor dem ersten Satz beheben.

Sollten Anfänger die Smith-Maschine fürs Bankdrücken verwenden?

Das kann eine vernünftige Option sein, wenn du die Maschine verstehst und ihre Sicherheitsstopps getestet hast. Verbringe die ersten Einheiten mit dem Setup: Bankposition, Schulterblätter, Füße und voller Bewegungsumfang. Auch ein Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken ist es wert, gelernt zu werden; in Gymscores Daten lag Kurzhantel-Bankdrücken im Durchschnitt bei 56.2 und Langhantel-Bankdrücken bei 49.2.