Graisse sous-cutanée : ce que c'est et comment la perdre

Cette couche de graisse que vous pouvez attraper ? C'est la graisse sous-cutanée. Voici ce que vous devez savoir à son sujet.

Lorsque vous pincez votre ventre, vos poignées d'amour ou l'arrière de vos bras, le tissu mou entre votre peau et vos muscles est la graisse sous-cutanée. C'est le type de graisse corporelle le plus visible et celui que la plupart des gens essaient de perdre lorsqu'ils parlent de « sécher ».

Mais la graisse sous-cutanée n'est pas que mauvaise. Comprendre ce qu'elle est, en quoi elle diffère des types de graisses plus dangereuses, et comment la réduire vous aidera à prendre des décisions plus intelligentes concernant votre entraînement et votre nutrition.

Qu'est-ce que la graisse sous-cutanée ?

La graisse sous-cutanée se situe directement sous votre peau, au-dessus de vos muscles. Elle est répartie sur tout votre corps, bien que la quantité varie selon les zones. Les zones d'accumulation courantes incluent l'abdomen, les hanches, les cuisses, le haut des bras et le bas du dos.

Cette graisse remplit plusieurs fonctions :

• Isolation : Elle aide à réguler la température corporelle
• Stockage d'énergie : C'est la principale réserve de carburant à long terme de votre corps
• Protection : Elle amortit votre corps contre les chocs
• Production d'hormones : Le tissu adipeux produit des hormones comme la leptine (qui régule la faim)

La graisse sous-cutanée représente environ 90 % de votre masse grasse totale. Les 10 % restants sont de la graisse viscérale, qui se situe plus profondément dans votre cavité abdominale, autour de vos organes.

Graisse sous-cutanée vs Graisse viscérale

Cette distinction est importante. Très importante.

La graisse sous-cutanée (sous la peau) est relativement bénigne d'un point de vue santé. Bien qu'un excès de graisse sous-cutanée ne soit pas idéal, il n'est pas fortement lié aux maladies métaboliques associées au surpoids. Vous pouvez la pincer, elle est molle et se trouve à l'extérieur.

La graisse viscérale (autour des organes) est la plus dangereuse. Elle est métaboliquement active, libérant des composés inflammatoires et des hormones qui contribuent à la résistance à l'insuline, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à certains cancers. Vous ne pouvez pas la pincer — elle est profonde dans la cavité abdominale. Un ventre dur et distendu indique souvent un excès de graisse viscérale.

La bonne nouvelle : la graisse viscérale réagit plus vite à l'alimentation et à l'exercice que la graisse sous-cutanée. Lorsque vous commencez à perdre du poids, la graisse viscérale a tendance à disparaître en premier, ce qui est excellent pour votre santé même avant de voir des changements visibles dans le miroir.

Pourquoi certaines zones stockent plus de graisse sous-cutanée

Votre corps stocke la graisse sous-cutanée selon un schéma largement déterminé par la génétique et les hormones :

Les hommes ont tendance à stocker plus de graisse sous-cutanée dans l'abdomen et le bas du dos. C'est le schéma classique de la « bedaine ».

Les femmes ont tendance à en stocker davantage dans les hanches, les cuisses et les bras. C'est la morphologie en « forme de poire ».

Ces schémas sont d'origine hormonale et échappent en grande partie à votre contrôle. Vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse localement — faire 1 000 abdos ne brûlera pas spécifiquement la graisse du ventre. La perte de graisse se produit de manière systémique sur tout votre corps, bien que les zones rebelles aient tendance à s'affiner en dernier.

Comment réduire la graisse sous-cutanée

Le déficit calorique

L'exigence fondamentale. Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez. Visez un déficit modéré de 300 à 500 calories en dessous de votre dépense énergétique journalière totale (TDEE). Les déficits agressifs entraînent une perte musculaire, un ralentissement métabolique et une reprise de poids (effet rebond).

L'entraînement en résistance

C'est non négociable pour une perte de graisse significative. Soulever des poids préserve (et développe) les muscles pendant que vous êtes en déficit calorique. Sans cela, jusqu'à 25 % du poids que vous perdez peut provenir de vos muscles au lieu de la graisse. Cela vous rend plus léger mais pas plus sec — et cela ruine votre métabolisme.

Entraînez chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine avec des mouvements polyarticulaires (composés). La surcharge progressive maintient vos muscles engagés et en développement même lors d'un déficit.

Un apport adéquat en protéines

Les protéines préservent les muscles pendant la perte de graisse, augmentent la satiété et ont un effet thermique plus élevé (votre corps brûle plus de calories en digérant des protéines qu'en digérant des glucides ou des lipides). Visez 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel par jour (soit environ 1,5 à 2,2 grammes par kilo).

Le cardio (rôle de soutien)

Le cardio augmente la dépense calorique, ce qui aide à créer ou à creuser votre déficit. Mais il ne développe pas les muscles et ne devrait pas être votre outil principal pour perdre de la graisse. Utilisez-le pour compléter un bon programme de nutrition et de musculation.

Le cardio à rythme constant tout comme le HIIT fonctionnent. Choisissez celui que vous ferez réellement avec régularité.

Le sommeil

Un mauvais sommeil augmente le cortisol, réduit la leptine (l'hormone de la satiété) et augmente la ghréline (l'hormone de la faim). Cette combinaison rend la perte de graisse plus difficile et la prise de graisse plus facile. Privilégiez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.

La gestion du stress

Le stress chronique élève le cortisol, ce qui favorise le stockage des graisses — en particulier la graisse viscérale. Bien que vous ne puissiez pas éliminer le stress, le gérer grâce à l'exercice, au sommeil et à des pratiques de récupération soutient la perte de graisse.

Ce qui ne fonctionne pas

La réduction ciblée

Faire des abdos ne brûlera pas la graisse du ventre. Faire des exercices pour les bras ne brûlera pas la graisse des bras. La perte de graisse est systémique. Les zones rebelles sont génétiquement déterminées et elles partiront en dernier. Restez en déficit calorique suffisamment longtemps et elles finiront par disparaître.

Les suppléments brûleurs de graisse

La plupart des brûleurs de graisse sont simplement de la caféine dans un flacon hors de prix, ou pire, complètement inefficaces. Le petit coup de pouce métabolique occasionnel de la caféine ne justifie pas le coût ou le battage publicitaire. Gardez votre argent pour la nourriture et votre abonnement à la salle de sport.

Les régimes extrêmes

Les régimes très faibles en calories, les protocoles de jeûne prolongé et les régimes d'élimination peuvent produire une perte de poids rapide sur la balance, mais ils détruisent les muscles en même temps que la graisse, font chuter votre métabolisme et se traduisent presque toujours par une reprise de tout le poids perdu (voire plus).

Les enveloppements, ceintures et gadgets

Les produits prétendant « faire fondre la graisse » par la chaleur, les vibrations ou la compression sont des arnaques. La graisse se perd grâce à des processus métaboliques induits par un déficit calorique, et non grâce à des appareils externes.

Le rôle de la qualité de l'entraînement

Lorsque vous essayez de perdre de la graisse sous-cutanée, chaque séance d'entraînement doit compter. Vous êtes en déficit calorique, votre récupération est compromise, et des séances d'entraînement gâchées signifient un potentiel gâché.

Cela signifie que la technique (la posture) compte encore plus pendant une sèche. Une mauvaise exécution réduit la stimulation musculaire (que vous ne pouvez pas vous permettre de perdre lorsque les calories sont basses) et augmente le risque de blessure (ce qui peut faire dérailler complètement la perte de graisse si cela vous met sur la touche).

Gymscore vous aide à maintenir la qualité de votre entraînement pendant une sèche en analysant votre posture avec l'IA. Lorsque vous êtes au régime et que la fatigue est plus importante, la technique est la première chose qui se dégrade. Repérer ces failles tôt permet de garder un entraînement productif et un corps en bonne santé.

Pour résumer

La graisse sous-cutanée est la graisse visible sous votre peau. Bien qu'elle soit moins dangereuse que la graisse viscérale, la réduire est le moyen d'obtenir un physique sec et défini. La formule est simple : déficit calorique, entraînement en résistance, apport élevé en protéines, sommeil adéquat et patience.

Il n'y a pas de raccourcis. Mais le processus fonctionne à chaque fois que vous vous y engagez. Entraînez-vous intelligemment, mangez bien, suivez votre posture avec Gymscore et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour changer.