Hammer Curls: Baue massivere Arme mit dieser unterschätzten Übung

Wenn du nur eine Curl-Variation machst, dann entscheide dich für den Hammer Curl.

Normale Bizeps-Curls bekommen die meiste Aufmerksamkeit, aber Hammer Curls sind für die meisten Menschen insgeheim der bessere Muskelaufbauer für die Arme. Sie trainieren den Bizeps, den Brachialis (den Muskel unter dem Bizeps, der ihn nach oben drückt und deine Arme massiver aussehen lässt) und den Brachioradialis (den fleischigen Teil deines Unterarms). Eine Übung, drei Muskelgruppen.

Hier ist alles, was du wissen musst, um sie richtig auszuführen.

Was Hammer Curls so besonders macht

Ein normaler Bizeps-Curl verwendet einen supinierten Griff (Untergriff) – die Handflächen zeigen nach oben. Ein Hammer Curl verwendet einen neutralen Griff – die Handflächen zeigen zueinander, als würdest du einen Hammer halten. Dieser Griffwechsel verlagert den Schwerpunkt.

Da die Handflächen zueinander zeigen, leisten Brachialis und Brachioradialis im Verhältnis zum Bizeps mehr Arbeit. Der Bizeps arbeitet zwar immer noch hart, aber die Belastung wird gleichmäßiger auf die Ellenbogenbeuger verteilt. Das Ergebnis: dickere Arme aus jedem Blickwinkel und nicht nur ein Bizeps-Peak beim Anspannen.

Der Brachialis sitzt unter dem Bizeps und drückt ihn bei entsprechender Entwicklung buchstäblich nach oben. Wenn du Arme willst, die in einem T-Shirt massiv aussehen (und nicht nur beim Anspannen), musst du den Brachialis trainieren. Hammer Curls liefern genau das.

So führst du Hammer Curls aus

Ausgangsposition

Stelle dich hüftbreit hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand
Die Arme hängen seitlich herab, die Handflächen zeigen zu deinen Oberschenkeln (neutraler Griff)
Schultern nach hinten, Brust raus, Rumpf angespannt

Die Aufwärtsbewegung

Beuge den Ellenbogen, um die Kurzhanteln nach oben zu curlen
Halte die Handflächen durchgehend zueinander gerichtet – rotiere sie nicht
Bringe die Kurzhanteln auf Schulterhöhe oder so weit nach oben, bis deine Armbeuger vollständig kontrahiert sind
Spanne die Muskeln am obersten Punkt für einen Moment fest an

Die Abwärtsbewegung

Senke das Gewicht kontrolliert ab – 2 bis 3 Sekunden für den Weg nach unten
Strecke deine Arme am untersten Punkt vollständig aus, ohne zu schwingen
Lass den Schwung nicht die Kurzhanteln tragen – stabilisiere dich neu vor jeder Wiederholung

Wichtige Hinweise zur Technik

Die Ellenbogen bleiben fixiert. Deine Ellenbogen sollten eng am Körper bleiben und während des Curls nicht nach vorne wandern. Wenn sie sich nach vorne bewegen, fälschst du ab.
Kein Schwungholen. Wenn du deinen Oberkörper mit Schwung einsetzen musst, um das Gewicht zu heben, ist es zu schwer.
Die Handgelenke bleiben neutral. Lass deine Handgelenke nicht nach vorne oder hinten abknicken. Halte sie gerade und stabil.

Häufige Fehler

Schwungholen mit dem Gewicht

Der häufigste Fehler. Viele greifen zu schweren Kurzhanteln und nutzen ihren gesamten Körper, um sie nach oben zu schwingen. Das macht aus einer Isolationsübung für die Arme eine Ganzkörperübung mit Schwung. Nimm weniger Gewicht. Deine Arme sollten die Arbeit machen, nicht dein Rücken.

Ellenbogen wandern nach vorne

Wenn deine Ellenbogen beim Curlen nach vorne kommen, verkürzt du den Bewegungsradius und reduzierst die Spannung auf die Zielmuskulatur. Fixiere deine Ellenbogen an den Seiten. Wenn sie nach vorne abdriften, hast du die Wiederholung verschenkt.

Zu schnelle exzentrische Phase (Absenken)

In der Abwärtsbewegung entsteht ein enormer Reiz für das Muskelwachstum. Wenn du das Gewicht nach dem höchsten Punkt jeder Wiederholung einfach fallen lässt, wirfst du die halbe Übung weg. Kontrolliere das Absenken. Jeder Zentimeter der Abwärtsbewegung zählt.

Zu viel Gewicht

Hammer Curls sind eine Isolationsübung. Sie müssen nicht extrem schwer sein, um effektiv zu wirken. Wenn du keine 8 sauberen Wiederholungen ohne Schwung schaffst, reduziere das Gewicht. Ego-Lifting baut nichts anderes auf als Gelenkprobleme.

Variationen

Alternierende Hammer Curls: Curle einen Arm nach dem anderen. So kannst du dich besser auf jede Seite konzentrieren und etwas mehr Gewicht pro Arm verwenden.

Cross-Body Hammer Curls: Curle die Kurzhantel quer vor deinem Körper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, anstatt gerade nach oben. Das verlagert den Schwerpunkt noch mehr auf den Brachialis und den langen Kopf des Bizeps.

Hammer Curls am Kabelzug (mit Seil): Die Verwendung eines Seilgriffs am Kabelzug sorgt für eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius. Ideal für den Abschluss des Trainings (Finisher-Sätze).

Incline Hammer Curls (auf der Schrägbank): Setze dich auf eine Schrägbank (30–45 Grad). Durch die Neigung wird der Bizeps am untersten Punkt stärker gedehnt, was den Wachstumsreiz erhöht.

Preacher Hammer Curls (an der Scottbank): Die Nutzung einer Scottbank (Preacher Bench) eliminiert jeglichen Schwung und isoliert den Brachialis extrem gut.

Hammer Curls in den Trainingsplan integrieren

Für das Armwachstum:

3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Kontrolliertes Tempo: 1 Sekunde nach oben, 2–3 Sekunden nach unten
Am obersten Punkt anspannen

In deinem Trainingsplan: Platziere Hammer Curls nach deinen schwereren, komplexen Zugübungen (Rudern, Klimmzüge) oder als Teil eines reinen Arm-Tages. Sie lassen sich hervorragend in Supersätzen mit Trizepsübungen kombinieren.

Frequenz: Die Arme vertragen eine hohe Trainingsfrequenz. Hammer Curls 2 bis 3 Mal pro Woche mit moderatem Volumen pro Einheit funktionieren für die meisten Menschen sehr gut.

Warum die Technik bei Curls so wichtig ist

Viele denken, Curls seien zu einfach, um etwas falsch zu machen. Das stimmt nicht. Schwungholen, abdriftende Ellenbogen und halbe Wiederholungen sieht man überall, und all das verringert den Reiz, den deine Arme abbekommen. Saubere Wiederholungen mit moderatem Gewicht bauen massivere Arme auf als unsaubere Wiederholungen mit schwerem Gewicht. Immer.

Wenn du es mit dem Armtraining ernst meinst, solltest du gelegentlich einen Satz filmen und ihn dir im Nachhinein ansehen. Gymscore kann deine Technik analysieren und die Kompensationen erkennen, die du selbst nicht spürst – den leichten Schwung, das Abdriften der Ellenbogen, den verkürzten Bewegungsradius. Kleine Korrekturen in der Form führen auf Dauer zu großem Armwachstum.

Fazit

Hammer Curls sollten ein fester Bestandteil deines Armtrainings sein. Sie trainieren Bizeps, Brachialis und Unterarme in einer einzigen Bewegung und sind für viele Menschen schonender für die Handgelenke als supinierte Curls. Nutze einen neutralen Griff, fixiere deine Ellenbogen, kontrolliere jede Wiederholung und schau deinen Armen beim Wachsen zu.